Lihasten koon ja voiman lisäämiseksi sinun on verotettava lihaksesi tarpeeksi raskaasti harjoituksen aikana, jotta ne kestävät pieniä vahinkoja, jotka keho korjaa ja tekee lihaksista suurempia ja vahvempia kuin ennen. Kova sarja on yksi harjoituksen toistosarja, joka väsyttää lihaksesi ja työntää ne kykyjensä rajoille, usein tunnetuksi ”epäonnistumispisteenä”. Kun suoritat kovaa sarjaa, on tärkeää noudattaa joitain varotoimia, jotta et loukkaantuisi.
Monet liikunnan harrastajat, jotka haluavat rakentaa suurempia, vahvempia lihaksia, tekevät kaksi tai kolme kovaa sarjaa hajallaan harjoituksen aikana, mutta eivät riitä aiheuttamaan vammoja ja riittävän kauan välissä helpottaakseen osittaista toipumista. Toiset voivat suorittaa vain yhden kovan sarjan harjoitusta kohden lihasten kouluttamiseksi ilman ylikuntoilua. Useimmat ihmiset, jotka ovat tosissaan rakentamassa lihaksia, yrittävät yleensä tehdä useita kovia sarjoja saavuttaakseen maksimaalisen väsymyksen kaikissa lihaskudoksissa.
Jos haluat tehdä kovan sarjan, määritä ensin toistojen tai toistojen määrä, jotka haluat suorittaa sarjaa kohden. Useimmat naiset ja muutama mies yrittävät tehdä 12–15 toistoa sarjaa kohden sävyttääkseen ja kiristääkseen lihaksia rakentamatta niitä suuremmiksi, mutta kovaa sarjaa varten on luultavasti parempi idea pyrkiä enintään kahdeksasta kymmeneen toistoa, mahdollisesti vähemmän. Valitse seuraavaksi painon määrä, joka sinun on nostettava saavuttaaksesi lihaksesi epäonnistumispisteen viimeisten toistojen aikana. Säännöllinen sarja voi vaikeutua loppua kohden, mutta voit saavuttaa toistotavoitteesi ilman liikaa rasitusta. Kovan sarjan aikana sinun pitäisi todella kamppailla ja melkein kykenemätön nostamaan painoa lopussa.
Varmista, että harjoittelet harjoituksellesi sopivaa muotoa ja käytä painonnostoa paikannuslaitteella välttääksesi vakavia vammoja. Havaitsijat voivat olla erittäin tärkeitä kovan sarjan aikana, koska koska yrität saada lihaksesi epäonnistumaan, voit pudottaa painosi vahingossa tai et pysty nostamaan painoa itsestäsi. Lisäksi asianmukainen lämmittely ennen harjoittelua, varsinkin kun aiot tehdä kovan sarjan, voi tarkoittaa eroa pieniä hyödyllisiä lihaskyyneleitä, jotka aiheuttavat lihasten hypertrofiaa, ja suurta, tuskallista, heikentävää lihaksen tai jänteen repeämää.