Lihaskuntoharjoittelussa tavoite määrittelee millä tavalla lihaksistoa kuormitetaan. Harjoittelu voi tähdätä maksimaalisen lihasvoiman kehittämiseen, lihasmassaa kasvattavaan harjoitteluun, lihaksiston nopeus- ja teho-ominaisuuksien kehittämiseen tai lihaskestävyyden lisäämiseen.
Voiko 60 vuotias kasvattaa lihaksia?
Iän myötä lihaskatoa ei voi estää mutta hidastaa voi. – Lihasten massaa ja voimaa voi kasvattaa iästä riippumatta, kunhan käyttää niitä, tutkija, terveydenhuollon maisteri Marjo Rinne UKK-instituutista sanoo. Lihasvoima ja muukin fyysinen kunto on huipussaan 20–30-vuotiaana.
Paljonko voimaharjoittelua viikossa?
Suositusten mukaan vähintään 2 kertaa viikossa, 15–30 minuuttia kerrallaan, ja harjoituskertojen välillä tulisi olla vähintään 48 tuntia. Tämä riippuu tietysti tavoitteistasi, mutta kahdesti viikossa tehtävä voimaharjoittelu, jossa huomioidaan koko keho, varmistaa, että pysyt vahvana ja kunnossa.
Missä ajassa lihakset katoaa?
Viisissäkymmenissä lihasmassa katoaa noin prosentin vuositahtia, kuudenkymmenen ikävuoden jälkeen katoamisen tahti on jo 1,5–2 prosenttia vuodessa. Lihaksiston surkastumista ei välttämättä huomaa lainkaan peilistä tai vaa’an lukemasta.
Miten pitää lihaksista huolta?
Hyviä tapoja ovat kuntosali- ja vastaava painoharjoittelu (rohkeasti vaan!), mäkien ja portaiden kävely sekä raskaat koti- ja pihatyöt, kuten halonhakkuu. Kävely, uinti, muu vesiliikunta, tanssiminen, pyöräily, soutu ja sisäkuntolaitteiden käyttö taas parantavat hengityskykyä ja samalla voimistavat lihaksia.
Missä iässä lihas kasvaa parhaiten?
Tytöillä lihassolujen kasvu alkaa poikia aiemmin. Kasvun huippu on tytöillä noin 13 vuoden iässä. Noin vuosi tämän jälkeen tyttöjen lihasvoima saavuttaa huippunsa eikä enää lisäänny huomattavassa määrin harjoittelematta. Poikien lihassolut alkavat kasvunsa keskimäärin 14 vuoden iässä.
Voiko jalkoja treenata 3 kertaa viikossa?
Viime vuosina alavartalo on kuitenkin saanut taas jalansijaa (heh). Mahdollisimman suuren penkkituloksen ja isojen hauisten tavoittelun sijaan ovat kyykkytulos ja gluteus kasvattaneet suosiotaan. Jalkojen treenaaminen 2-3 kertaa viikossa ei ole mikään ongelma, jos treeni on hyvin jaettu.
Voiko samaa lihasta treenata peräkkäisinä päivinä?
Kovatehoisten treenien määrä ei voi olla isompi, sillä lihaskuntotreeni vaatii rankkuudesta riippuen 1–4 välipäivää ennen kuin samaa lihasta treenataan uudelleen. Kovatehoinen kestävyystreeni vaatii 1–3 välipäivää, ennen kuin samanlainen treeni kannattaa tehdä uudelleen.
Milloin kuntoilu alkaa näkyä?
Hänen mukaansa nyrkkisääntönä voi pitää, että ensimmäiset muutokset näkyvät 4–6 viikossa, mutta varsinaisia tuloksia voi joutua odottelemaan 8–12 viikkoa. Esimakua tulevasta saa treenin jälkeen, kun lihakset ovat niin sanotusti “pumpissa”.
Kannattaako treenata jos lihakset on kipeät?
Todella kipeillä lihaksilla ei kannata missään nimessä treenata kovaa. Kipeiden lihasten voima voi olla jopa kolmanneksen normaalia heikompi. Silloin ei reippaalle lenkille, jumppaan tai kuntosalille ole juuri asiaa. Myös liikkuvuus on heikompi ja se altistaa tekniikkavirheille ja vammoille.