Negatiivinen harjoittelu on painonnostotekniikka, jossa suoritetaan vain toiston epäkeskinen tai laskeva vaihe. Tätä harjoittelutyyliä käytetään usein kumppanin avustuksella, ja se voidaan tehdä käsipainoilla, tangoilla tai konepainoilla, jolloin kumppani auttaa liikkeen samankeskisessä tai nostovaiheessa ja nostaja suorittaa laskuvaiheen itse. Se voidaan kuitenkin tehdä myös yksin lisätäkseen voimaa kehonpainoharjoituksissa, kuten leuan ja dipin. Negatiivisen harjoittelun tarkoituksena on saavuttaa enemmän voimaa kuin ne, jotka voidaan saavuttaa pelkästään perinteisillä nostomenetelmillä.
Useimmat voimaharjoittelut käyttävät kahta liikevaihetta: samankeskistä ja epäkeskistä vaihetta. Samankeskinen viittaa harjoituksen nostovaiheeseen, jossa lihas lyhenee, kuten käsipainon käpristymisessä hauislihaksen aikana. Epäkesko viittaa laskuvaiheeseen, jolloin lihas pidentyy ja vastustaa sekä painovoimaa että itse painoa. Tämä mahdollistaa sen, että henkilö voi laskea painon takaisin alas antamatta sen yksinkertaisesti pudota, kuten hauislihaksen käpristyessä; konsepti koskee myös ruumiinpainon alentamista kyykkyn aikana tai leuan nostamisen jälkeen. Negatiivinen harjoittelu tukee ajatusta siitä, että lihakset ovat vahvempia eksentrisesti kuin keskittyvästi ja että niiden haastaminen raskaammilla painoilla laskevalla liikkeellä johtaa voimistumiseen, joka tekee lihaksista vahvempia molempiin suuntiin ajan myötä.
Esimerkki harjoituksesta, jonka aikana voidaan käyttää negatiivista harjoittelua, on penkki. Koska tämä harjoittelutyyli sallii nostajan yrittää painoja, joita hän ei normaalisti pystyisi nostamaan yksin, on valittava paino, joka on hieman raskaampi kuin hänen yksi toistomäärä tai yksi toistomäärä. Yksi toistomäärä tarkoittaa enimmäispainoa, jonka voi nostaa harjoituksen yhdellä toistolla; Asiantuntijat suosittelevat tämän luvun ylittämistä viidellä prosentilla negatiivien joukosta. Toisin sanoen, jos 200 kiloa on nostimen yksi edustaja, hänen tulisi aloittaa 210 kilolla.
Jotta tämä harjoittelutyyli olisi tehokas, sinun on suoritettava pieni määrä toistoja – mieluiten enintään kuusi. Jos enemmän kuin kuusi toistoa voidaan suorittaa valitulla painolla, lisää painoa. Lisäksi yhden tai kahden harjoitussarjan pitäisi riittää saavuttamaan lihasväsymys, samoin kuin yhden negatiivisen harjoituksen lihasryhmää kohden. Sarjojen välisten lepoaikojen tulisi kestää kahdesta neljään minuuttia optimaalisen palautumisen varmistamiseksi.
Jos haluat käyttää negatiivista harjoittelua penktipuristimessa, sinun on makaava penkillä ja nostettava tanko telineestä tarkkailijan avulla. Hänen tulisi sitten laskea tanko hitaasti rintaansa, ottaen vähintään kolme ja jopa kuusi sekuntia suorittaakseen liikkeen epäkeskisen vaiheen, vastustaakseen painoa ja painovoimaa, kun tanko tulee alas. Kun hän saavuttaa liikkeen pohjan, hänen kumppaninsa pitäisi auttaa häntä työntämään paino nopeasti takaisin lähtöasentoon. Nostajan tulisi suorittaa niin monta toistoa kuin hän voi tässä tyylissä, mikä lisää seuraavien sarjojen painoa, jos hän pystyy ylittämään kuusi toistoa.