Se on yksimielinen – paras tapa rakentaa lihasmassaa nopeasti on syödä erityisruokavaliota ja harjoitella erityisesti lihasten harjoittamiseksi ja kehon rakentamiseksi lisää. Näitä harjoituksia kutsutaan joskus “voimaharjoitteluksi”. Voimaharjoitteluprosessi tuhoaa järjestelmällisesti lihassolut ja korvaa ne useammilla lihassoluilla, mikä on minkä tahansa lihaskasvatusohjelman tavoite.
Lihasten rakentaminen alkaa ruokavaliosta. Jonkun, joka haluaa rakentaa lihasmassaa nopeasti, on ensin annettava keholle tarvittavat raaka -aineet. Lihakset rakentuvat pääasiassa proteiineista, joten vähäproteiininen ruokavalio ei tuota tyydyttäviä lihasten rakentamistuloksia. Vaikka suositusta nopeasta lihasten kasvattamisesta on ollut kuluttaa 1-2 grammaa proteiinia päivässä painokiloa kohti, jotkut kouluttajat väittävät, että optimaaliset tulokset voidaan saavuttaa ottamalla vain 0.6-0.8 grammaa proteiinia painokiloa kohden.
Valmentajat eroavat suuresti ruokavaliosuosituksistaan kaikilla aloilla, mutta yhteisymmärrys näyttää olevan etusijalla ensin luomuruoille ja sitten luonnollisille elintarvikkeille välttäen jalostettuja elintarvikkeita & emdash; toisin sanoen elintarvikkeet, jotka on pakattu tölkkeihin tai laatikoihin & emdash; niin paljon kuin mahdollista. Hyvä terveellinen ruokavalio niille, jotka haluavat rakentaa lihasmassaa nopeasti, koostuisi kehon painon kalorimäärästä kiloa kertaa 19 & emdash; eli 170 kilon (77 paunaa) henkilö tarvitsee 3,230 kaloria. On olemassa paljon vähärasvaista lihaa, palkokasveja ja maitotuotteita, jotka ovat ihanteellisia proteiininlähteitä, ja tyydyttymättömien rasvojen ja öljyjen tulisi muodostaa ylimääräinen 20-30% ruokavaliosta, koska vähärasvainen ruokavalio vähentää testosteronin tuotantoa. joka on kriittinen lihasten muodostumiselle.
Proteiinin ja rasvojen lisäksi suurimman osan ruokavaliosta tulisi olla hiilihydraatteja, joiden pääasiallinen lähde on vihannekset. Luonnonmukaiset vihannekset ovat parempia, mutta tuoreet vihannekset ovat myös erinomaisia, ja jotkut viljat ovat myös suositeltavia hiilihydraattilähteitä, yleensä täysjyväviljaa. Lopuksi useimmat kouluttajat suosittelevat useampaa ateriaa, aterioiden välillä enintään kolme tuntia, ja päivän kalorien saanti jakautuu tasaisesti keskenään.
Ruokavalion tarkoitus on auttaa rakentamaan lihasmassaa nopeasti, mutta ruoka ei muutu automaattisesti lihakseksi. Jotta tämä tapahtuisi, liikunta on välttämätöntä. On olemassa monia erilaisia harjoitusohjelmia, jotka on suunnattu lihasmassan nopeaan rakentamiseen, ja suositellaan kouluttajan apua. Yleensä lihasmassa rakentuu pääasiassa voimaharjoittelulla, joka vahvistaa eri lihasryhmiä vastarintaa vastaan. Painonnosto ja pyöräily ovat kaksi voimaharjoittelua. Kun lihasryhmiä harjoitellaan, lihassolut tuhoutuvat ja korvataan vahvemmilla lihassoluilla, mikä on ydinprosessi, jota haluavat ne, jotka haluavat rakentaa lihasmassaa nopeasti.
Harjoitusten tulisi kestää 25–45 minuuttia, enintään neljä kertaa viikossa. Istuntojen välillä on välttämätöntä antaa keholle aikaa toipua harjoituksista ja rakentaa lihaskudosta uudelleen. Yli 45 minuuttia kestävät harjoitukset voivat heikentää suorituskykyä, ja useammin kuin neljä kertaa viikossa tapahtuva toiminta häiritsee kehon kykyä rakentaa lihasmassaa nopeasti. Tietenkin harjoitusten intensiteetistä riippuen harjoitukset voivat olla lyhyempiä. Jotkut erittäin intensiiviset harjoitusohjelmat, joita kutsutaan ”lyhytharjoitteluksi”, perustuvat vain seitsemän minuutin pituisiin harjoituksiin.