Paras tapa tehdä punnerruksia useimpien harjoitusasiantuntijoiden mukaan on käyttää tekniikkaa, joka auttaa sinua vahvistamaan olkapää- ja ojentajalihaksia, mutta ei vahingoita kehoasi. Voit tehdä punnerruksia eri tavoin kuntotasosi perusteella. Normaali push up tehdään makaamalla kuvapuoli alaspäin maahan ja työntämällä sitten käsillä ylöspäin, kunnes käsivarret ovat täysin ojennettuina ja vain kädet ja varpaat koskettavat maata. Muokattuja punnerruksia ovat ne, jotka tehdään polvilla maassa, ne, jotka tehdään kaltevalla ja ne, jotka tehdään seisoessaan.
Vakio Push Ups
Normaali push up suoritetaan seuraavalla tavalla:
Makaa kasvot alaspäin maahan. Voit maata tarvittaessa harjoitusmatolla, ohuella tyynyllä tai pyyhkeellä.
Taivuta jalkasi niin, että varpaidesi alapinnat ovat maassa.
Aseta kämmenet maahan rinnan tasolle sormenpäillä olkapään tasolle.
Pidä kädet jonkin verran lähellä vartaloa, mutta älä sen alla. Kädet tulisi sijoittaa noin yhden leveyden etäisyydelle sivuista.
Kyynärpäät ovat hieman poispäin vartalostasi, noin 45 asteen kulmassa hartioistasi.
Työnnä ylävartaloasi hitaasti pois lattiasta. Pidä kehosi suorana kantapäistäsi pään taakse. Vältä lantiosi pudottamista, selän kaartumista tai pään taipumista maahan.
Kun kädet ovat täysin ojentuneet, pidä tätä asentoa lyhyesti kehosi suorana.
Laskeudu hitaasti maahan. Jos haluat toistaa useita kertoja, rintakehän tulee koskettaa kevyesti maata tai melkein maata joka kerta.
Vaikka tätä harjoitusta kutsutaan työntövoimaksi, myös itse alas laskeminen on tärkeä osa. Älä vain sortu maahan. Työskentely hitaasti alas maahan parantaa harjoittelua ja estää mustelmia. Tämän harjoituksen tekeminen saavuttamatta kaikkia liikealueita – kuten vain osittain ylös tai vain osa alaspäin – rajoittaa sen tehokkuutta, etkä saavuta samoja tuloksia kuin oikealla tekniikalla.
Helpompi push up
Tämän harjoituksen helpottamiseksi on olemassa erilaisia tekniikoita kuin voidaan käyttää. Yleisin muutos on polvipunnerrus, jota joskus kutsutaan “tyttö push upiksi” – termi, jota jotkut pitävät seksistisenä, varsinkin kun otetaan huomioon, että myös miehet voivat käyttää tekniikkaa. Tämä tyyppi tehdään samalla tavalla kuin tavallinen push up, paitsi että polvet pysyvät maassa. Polvien pitäminen alhaalla vähentää painon määrää, joka sinun on työnnettävä ylöspäin maasta, mikä helpottaa niitä.
Toinen muutos, joka helpottaa punnerruksia, on tehdä ne ylämäessä, kädet varpaita korkeammalla. Voit esimerkiksi asettaa kätesi penkille, tuolille tai muulle tukevalle esineelle. Kuten muidenkin push up -tekniikoiden kohdalla, kehosi on pidettävä mahdollisimman suorana.
Jos ylöspäin suuntautuva työntö ylöspäin on edelleen liian vaikeaa, voit tehdä seisovan työntymisen sen jälkeen, kun jalkasi on asetettu 12 cm: n tai hieman kauemmaksi seinästä. Aseta kätesi seinälle, nojaa eteenpäin, kunnes kasvosi melkein koskettavat sitä, ja työnnä sitten ylävartaloasi pois, aivan kuten työntäisit pois maasta tavanomaisella työntövoimalla. Tämä tekniikka voi myös auttaa ihmisiä, joilla on alaselän ongelmia.
Lisää haastavia punnerruksia
On myös erilaisia tekniikoita, joita voidaan käyttää punnerrusten vaikeuttamiseen. Yksi tekniikka on alaspäin suuntautuva työntö ylöspäin, jalat nostetaan kättäsi korkeammalle asettamalla varpaasi laatikkoon, penkille, tuolille tai muulle esineelle. Mitä jyrkempi kaltevuus, sitä vaikeampi harjoitus on. Käsiseisontatuki suoritetaan siten, että kehosi on pystysuorassa ylösalaisin, yleensä selkä seinää vasten ja kantapäät koskettavat sitä. Tämä vaikea tekniikka tehdään tekemällä käden seisominen, laskemalla itseäsi, kunnes pään yläosa koskettaa maata, ja sitten työntämällä ylöspäin, kunnes kädet ovat täysin ojentuneet.
Toinen haastava muutos on renkaan painaminen ylös. Tämä tekniikka käyttää paria voimistelurenkaita, jotka riippuvat katosta tai jonkinlaisesta tukipalkista. Renkaat lasketaan alas, kunnes ne ovat lähellä maata, ja sen sijaan, että asetat kädet maahan, asetat molemmat kädet renkaaseen samalla kun nostat ylös. Renkaiden epävakaus pakottaa sinut vakaaseen asentoon laskiessasi ja työntäessäsi ylöspäin, työntäen käsivarsiasi ja ydinlihaksiasi entistä enemmän.
Muut tekniikat
Tämä harjoitus voidaan tehdä monella muulla tavalla, ja kaikilla on sama perusedellytys nostaa ja laskea itsesi pitäen kehosi jäykänä. Joitakin muunnelmia ovat yhden käden push up, taputus push up ja käsin irrotettava push up. Taputtavassa push upissa työnnät ylävartaloasi tarpeeksi voimakkaasti ylöspäin, jotta voit taputtaa käsiäsi yhteen, ennen kuin asetat ne takaisin maahan, jotta saat pudotuksen. Samanlainen vaihtelu tehdään nostamalla kätesi hieman irti maasta jokaisen työntövoiman yläosassa, mutta älä taputtele joka kerta. Kun käsi vapautetaan ylös, sinun on nostettava kätesi hetkeksi irti maasta jokaisen painon alareunassa, kun rintakehäsi on maassa.
Käden asennon säätäminen saa sinut työskentelemään eri lihaksilla. Voit esimerkiksi asettaa kätesi lähemmäs toisiaan, kehosi alle tai kauemmas kehostasi. Yleinen muunnelma sisältää timanttimuotin luomisen käsien välille siten, että peukalosi ja etusormesi kärjet koskettavat toisiaan. Varovaisuutta on noudatettava yritettäessä mitä tahansa muunnosta tai muutosta normaaliin punnerrukseen, koska väärä tekniikka tai liian vaikean yrittäminen voi johtaa loukkaantumiseen. Sertifioitu urheilukouluttaja voi auttaa sinua valitsemaan parhaan tavan tehdä tämä harjoitus voima- ja kuntotasosi perusteella.