Pitkä hidas matka, usein lyhennettynä LSD, on harjoitustyyppi, joka tyypillisesti annetaan juoksijoille, mutta se voi viitata myös pyöräilijöihin. Tavoitteena on rakentaa kestävyyttä, lihaksia ja keuhkojen kapasiteettia muun muassa kuntotason tekijöiden avulla harjoittelemalla pitkiä matkoja XNUMX-XNUMX kertaa viikossa. Tahti on tyypillisesti yhdestä kolmeen minuuttiin hitaampi kilometriä tai kilometriä kohden kuin juoksija tai pyöräilijä liikkuu kilpailun aikana. Pitkän hitaan matkan luominen hyvitetään amerikkalaiselle juoksijalle ja juoksuvalmentajalle Joe Hendersonille, ja sitä käytetään harjoittelemaan erilaisia matkoja.
Vuonna 1969 Joe Henderson suositteli pitkän hitaan juoksun menetelmää. Hän tuki ajatuksiaan seuraamalla menetelmän menestystä, jota käyttivät kuusi kilpailevaa juoksijaa, jotka kaikki näkivät itse asiassa myönteisiä tuloksia. Pitkän hitaan juoksun tarkoitus ei ole vain parantaa kuntotasoa; Henderson uskoi myös, että se teki juoksemisesta taas hauskaa. 1970 -luvulla monissa paikoissa ympäri maailmaa tapahtunut lenkkeilypuomi voi olla osittain tämän harjoitusmenetelmän ansiota.
Kun työntämällä kehoa tottuu vähitellen pidempiin matkoihin, urheilija, joka käyttää pitkiä hitaita matkoja, voi nähdä monia etuja. Kestävyyden lisääminen jopa hitaasti voi kasvattaa lihaksia. Lisäksi keho voi oppia käyttämään rasvan varastointia energiana ja työskentelemään vähemmän happea ajan myötä. Tätä happikynnystä kutsutaan joskus VO2 max: ksi, ja pitkän matkan harjoittelu on yksi yleinen tapa nostaa tätä kynnystä.
Pitkän hitaan matkan menetelmän uskotaan olevan hyödyllinen melkein minkä tahansa matkan urheilijoille, olivatpa he sitten kilpailemassa 3.1 kilometrin kilpailussa tai juoksemassa maratonia. On kuitenkin tärkeää lisätä kilometrimäärä vähitellen loukkaantumisten välttämiseksi. Tämä harjoitusmenetelmä tulisi aloittaa enintään kolmella lenkillä viikossa, enintään viiden kerran. Tarkka kilometrimäärä vaihtelee yksilöiden välillä; sertifioitu kouluttaja tai lääkäri voisi auttaa urheilijaa määrittämään turvallisen etäisyyden aluksi.
Jotkut väittävät, että pitkä hidas koulutus on liian helppoa. Vaikka monet urheilijat voivat hyötyä intervalli- ja nopeusharjoittelusta, pitkä hidas matka voi olla tehokas, jos se suoritetaan oikein. “Hidas” viittaa vain hieman hitaampaan tahtiin kuin yksi juoksu kilpailun aikana. Juoksija, joka juoksee tyypillisesti kuuden minuutin mailia (.6 kilomotteria) kilpailun aikana, voi harjoittaa seitsemän tai kahdeksan minuutin juoksuja, mikä on huomattavasti nopeampaa kuin virkistyskävely. LSD -harjoittelun avain on löytää vauhti, jota voi seurata päivittäin useita kilometrejä päivässä ilman vammoja.