Progressiivinen ylikuormitus on harjoitusperiaate, joka korostaa lihasten stressin asteittaista voimistumista. Monet painonnostossa, voimaharjoittelussa ja jopa fysioterapiassa mukana olevat ihmiset käyttävät tätä tekniikkaa. Tämä kehittää lihaksia ja lisää voimaa ja kestävyyttä.
Progressiivisen ylikuormituksen periaatteen selitys on, että lihasten tulisi kokea edistyvä muutos kehittyäkseen ja kasvattaakseen kokoaan. Kun henkilö alkaa tehdä harjoitusrutiinia, keho yleensä sopeutuu toimintaan, eikä ajan myötä tee niin paljon vaivaa kuin henkilö haluaa sen tekevän. Sydän ja hengitysnopeudet hidastuvat lopulta, aineenvaihdunta hidastuu ja lihakset kestävät niihin kohdistuvaa stressiä. Tätä tilannetta kutsutaan yleensä tasangoksi.
Valmentajat suosittelevat yleensä painonnostajia ja urheilijat aloittavat asteittaisen ylikuormituksen lisäämällä lisää painoja tai toistamalla tietyn harjoituksen. Esimerkiksi jos henkilö on tottunut nostamaan 10 kiloa. (4.53 kg) painoja kummassakin kädessä 20 toistoa kohden, hän voi edetä nostamaan 15 lbs. (6.80 kg) painoja 25 toistoa varten. Henkilö voi myös lisätä nykyisten sarjojensa määrää. Esimerkiksi sen sijaan, että teet vain viisi sarjaa 10 toistokerran punnerruksia, henkilö voi kasvaa tekemään 10 sarjaa 15 toistoa.
Harjoitusten tiheyttä voidaan myös lisätä esimerkiksi menemällä kuntosalille kahdesti viikossa vain kerran viikossa. Erilaisia harjoituksia voidaan myös lisätä nykyisiin rutiineihin, joita henkilö tekee. Kaikkien lisättävien tekijöiden lisäksi progressiivinen ylikuormitus voi sisältää myös lepoajan lyhentämisen. Tämä pakottaa lihakset työskentelemään erityisen kovasti ja kehittämään enemmän voimaa. Lepoajan lyhentämistä voidaan lyhentää harjoitussarjojen tai yleensä rutiinien välisen ajanjakson lyhentämiseksi.
Vaiheittainen prosessi progressiivisen ylikuormituksen soveltamiseksi on turvallisempaa kuin “etenemisen” sisällyttäminen kerralla. Kouluttaja voi suositella toistojen lisäämistä ennen kuin lisäät sarjoja rutiiniin. Joillekin nostajille, jotka haluavat nopeampia tuloksia, molemmat korotukset voidaan tehdä samanaikaisesti painojen lisäämisen lisäksi. Yleensä kehon sopeutuminen ja sopeutuminen harjoitusrutiiniin kestää kaksi tai kolme viikkoa. Tämän jälkeen henkilö voi vaihtaa asioita ja aloittaa progressiivisen ylikuormitusprosessin, kunnes hän saavuttaa lihas- tai painotavoitteensa.