Ravintotiheys, joskus lyhennettynä ND, on termi, joka yleensä viittaa terveiden ravintoaineiden määrään elintarvikkeessa suhteessa sen sisältämiin kaloreihin tai kilojouleihin. Elintarvike, jonka ravintoainepitoisuus on korkea, sisältää usein useita vitamiineja ja kivennäisaineita sekä kasvikemikaaleja ja välttämättömiä rasvahappoja, mutta sen on myös sisällettävä suhteellisen vähän rasvoja, sokereita ja energiapitoisuutta. Tyypillisesti tuoreet, värikkäät hedelmät ja vihannekset, vähärasvaiset proteiinit ja täysjyvät ovat elintarvikkeita, joilla on korkea ravinteiden tiheys. Nämä terveelliset valinnat, joita usein kutsutaan superfoodeiksi, ovat “tyhjien kalorien” vastakohtia, ja niiden pitäisi olla tasapainoisen ruokavalion perustoiminto.
Niille, jotka yrittävät laihtua tai haluavat vain ylläpitää terveellistä ruokavaliota, superruoat ovat yleensä paras valinta useimmille aterioille ja välipaloille. Jos haluat valita elintarvikkeet, joilla on eniten ravintoaineita, hänen vaihtoehtojaan voidaan harkita kahdella tavalla. Ensinnäkin voitaisiin valita suunnilleen samankokoisia vaihtoehtoja ja sitten vähentää ravintoaineiden määrä verrattuna kunkin valinnan kaloreihin. Vaikka banaani ja pieni, tavallinen bageli voivat tuntua samalta ruokamäärältä, banaanissa on enemmän vitamiineja ja vähemmän kaloreita tai kilojouleja kuin bagelissa, joten se olisi terveellisempi valinta.
Toisaalta voidaan harkita kahta vaihtoehtoa eri osista, joilla on sama energiasisältö. Pieni annos ranskalaisia perunoita voisi sisältää saman määrän kaloreita tai kilojouleja kuin tonnikalakääre, joka sisältää paljon vihanneksia ja täysjyvätortillaa. Tässä tapauksessa tonnikalakääre, vaikka se tarjoaa saman energiasisällön kuin ranskalaiset, olisi parempi vaihtoehto; tämä johtuu siitä, että kääre sisältää paljon enemmän ravintoaineita.
Hedelmät ja vihannekset, joita ei ole käsitelty, tarjoavat lähes aina korkean ravinnepitoisuuden. Säilykkeitä säilytetään usein sokerisiirapeissa, jotka voivat muuttaa muuten terveellisen ruoan ravitsemustasoa. Vähärasvaiset lihat, kuten kala, kana ja kalkkuna, ovat myös melko terveellisiä, samoin kuin tuoreet täysjyvätuotteet. Useimmat ruokakaupan elintarvikkeet tarjoavat ravitsemusmerkinnän, jonka voi tarkistaa vahvistaakseen, kuinka tietty ruoka on ravinteikasta.
Vaikka ravintoainepitoisia ruokia tulisi syödä useammin kuin energiapitoisia ruokia, ei pitäisi syödä vain superruokaa. Kohtuullinen rasvan saanti on välttämätöntä asianmukaisten kehon toimintojen kannalta. Kun ei syö tarpeeksi rasvaa, keho voi siirtyä “nälkätilaan”, mikä hidastaa aineenvaihduntaa rajusti rasvavarastojen säästämiseksi. Vain vähäenergisten elintarvikkeiden syöminen ei välttämättä sovi urheilijoille tai pikkulapsille, jotka yleensä polttavat energiaa keskimääräistä nopeammin. Sertifioitu ravitsemusterapeutti tai lääkäri voi auttaa löytämään oikean tasapainon elintarvikkeista terveellistä ruokavaliota varten.