Sydän- ja verisuonitreeni tai aerobinen harjoittelu on harjoitustyyppi, joka on suunniteltu lisäämään lihaskestävyyttä parantamalla sydämen ja keuhkojen suorituskykyä hapen jakamiseksi lihaksiin. Sydän- ja verisuonikoulutus voi myös auttaa saavuttamaan ja ylläpitämään terveen painon polttamalla kaloreita. Tämäntyyppisissä harjoituksissa käytetään suuria lihasryhmiä ja syke nostetaan tavoitearvoon vähintään 30 minuutiksi.
Sydän- ja verisuonikoulutus on tärkeä osa terveysohjelmaa. Ihannetapauksessa se tulisi suorittaa vähintään kolme kertaa viikossa, vähintään 30 minuuttia joka kerta. Joitakin suosittuja kardiovaskulaarisia harjoituksia ovat voima kävely, juoksu, uinti, pyöräily aerobinen tanssi ja askel. Useamman kuin yhden sydän- ja verisuonitaudin käyttäminen, harjoitus, jota kutsutaan ristikoulutukseksi, voi olla jopa tehokkaampaa kuin vain yhden harjoittaminen.
Jos rasvaa poltetaan sydän- ja verisuonitreenillä, tavoitesyke on tyypillisesti 60–70% maksimisykkeestä. Aloittelijat voivat aloittaa alemmalla tavoitesykkeellä, noin 50% maksimisykkeestä. Kun käytetään tavoitesykettä 50–70% maksimisykkeestä, noin 85% poltetuista kaloreista tulee rasvasta. Jos tavoitteesi ovat sen sijaan maksimoida sydän- ja hengityselimistön suorituskyky ja siten kehittää kestävyyttäsi, säilytä syke 70-80% maksimisykkeestäsi. Kardiovaskulaarisen harjoittelun suorittaminen tällä tasolla voi lisätä sydämen kokoa ja voimaa.
Määritä ihanteellinen sykkeesi sydän- ja verisuonitreenille määrittämällä ensin leposykkeesi. Tämä on parasta tehdä aamulla, kun keho on mahdollisimman lähellä lepotilaa. Löydä pulssi kurkusta tai ranteen sisäpuolelta painamalla kevyesti etusormella ja keskisormella. Älä käytä peukaloa, sillä peukalolla on myös pulssi. Laske sydämenlyönnit kymmenellä sekunnilla kellolla toisella kädellä ja kerro sitten kuudella. Jotta tarkkuus olisi mahdollisimman suuri, toista tämä prosessi kolmena peräkkäisenä aamuna ja keskiarvo leposykkeen tulos.
Jos haluat löytää maksimisykkeesi, vähennä ikäsi 220: sta. Seuraavaksi vähennä leposyke maksimisykkeestä määrittääksesi sykevarauksesi. Määritä tavoitteidesi mukaan tavoitesykealue. Kerro sykevaraus tavoitesykkeesi maksimi- ja minimitasoilla – esimerkiksi 60% ja 70% – ja lisää sitten leposykkeesi kuhunkin numeroon löytääksesi maksimi- ja minimilyönnit minuutissa.
Koska on tärkeää ylläpitää tiettyä sykettä sydän- ja verisuonitreenissä, ei jäädä alle tai ylittää sitä, on tärkeää seurata sykettäsi harjoituksen aikana. Monien kardiolaitteiden avulla käyttäjä voi jatkuvasti mitata sykettä, ja on myös rannekkeita, jotka palvelevat tätä tarkoitusta. Vaihtoehtoisesti voidaan käyttää kelloa, jossa on sekuntiosoitin tai sekuntikello, ja mitata sykettä säännöllisin väliajoin sen määrittämiseksi, onko henkilö tavoitesykealueella harjoituksen aikana.