Uttanasana on erityinen asana, asento, jota käytetään joogassa. Se tunnetaan seisovana eteenpäin taivutuksena, jossa vartalo saranoituu lantiosta eteenpäin ja pidentää sekä jalkaterän takaosaa että selkärankaa, kun se venyy kohti lattiaa. Jotkut pitävät uttanasanaa lepoasennona, kun taas toisille se on erittäin haastava asento itsessään; Kuten aina, on tärkeää, että jokainen joogaharjoittaja ei työnnä itseään asentoon, johon hän ei ole valmis, koska se voi johtaa vammaan.
Uttanasanan harjoittaminen on suhteellisen yksinkertaista. On parasta aloittaa seisova asento, tadasana, jalat tukevasti lattialla ja kädet lantiolla. Hengitä ulos, sarana eteenpäin lantiosta ja taivuta eteenpäin varmistaen, että selkäranka pysyy suorana, äläkä pyöristä alaselkää. Tämä varmistaa, että hamstrings on venytetty eikä selkä. Aloittelijat voivat yksinkertaisesti ripustaa kädet vartalon eteen ja pitää vastakkaisia kyynärpäitä, kun taas edistyneemmät harjoittajat voivat pystyä asettamaan kämmenet tasaisiksi lattialle tai jopa tarttumaan nilkkojen selkään.
Uttanasanassa on tärkeää jatkaa rinnan nostamista ja venyttämistä pitäen selkäranka suorana. Lopulta keho näyttää siltä, että se on todella taitettu puoliksi, vaikka tämän asennon taitotason saavuttaminen vie aikaa. Jos selkä alkaa pyöristyä, nouse takaisin, kunnes sekä selkäranka että jalat voidaan pitää suorina. Asentoa voidaan syventää laskemalla hitaasti ylävartaloa jokaisen uloshengityksen yhteydessä. Kun poistut asennosta, selkärangan tulisi silti pysyä suorana seisomaan noustessaan.
Uttanasanalla on monia etuja. Se auttaa lisäämään voimaa ja joustavuutta jaloissa, erityisesti hamstringissa ja lonkan taivutuslihaksissa, ja voi auttaa hermoston stimuloinnissa, joten se voi myös auttaa vähentämään stressiä ja masennusta tai lievittämään unettomuutta. Ihmiset, joilla on selkä- tai takaraivovammoja, eivät ehkä halua kokeilla tätä asanaa tai haluavat tehdä siitä vähemmän haastavaa taivuttamalla polvia hieman ennen kuin heittäytyvät eteenpäin. Kaikki kysymykset uttanasanan yrittämisen turvallisuudesta tulee ohjata joogaopettajalle, ja lääkäri tai fysioterapeutti voi myös neuvoa harjoitustyypin, jota voidaan yrittää vamman jälkeen.