Vankilaharjoitus on sarja harjoituksia, jotka sopivat vankilasolien rajoituksiin. Toiminta ei saa vaatia painoja tai erikoislaitteita, ja sen on rajoituttava hyvin pienelle alueelle. Yleensä burpees, push up ja kyykky seinään muodostavat tärkeän osan harjoitusta. Nämä rutiinit ovat suosittuja ei-vankien keskuudessa, koska ne eivät vaadi kalliita laitteita tai jäsenyyttä ja ne voidaan suorittaa nopeasti niin pienessä tilassa kuin asunto. Todelliset vangit voivat myös suorittaa näitä toimintoja, mutta vankilat tarjoavat yleensä vangeille painonnostolaitteita ja virkistystoimintaa, mikä tekee harjoituksesta sellissä vähemmän tärkeän.
Vaikka kaikki harjoitukset, jotka suoritetaan pienellä alueella, voivat olla osa vankilaharjoitusta, voimaharjoitteluun on yleensä kiinnitetty paljon huomiota. Esimerkiksi step -aerobicia voidaan pitää vankilaharjoituksena, jos henkilö tuntee kaikki liikkeet ja pystyy suorittamaan ne ilman musiikkia tai ohjausta. Yleensä vankilaharjoitusten on oltava sosiaalisesti sopivia miesvaltaiselle vankilaympäristölle.
Burpees on melkein aina vankilaharjoitusten pääkomponentti, jossa yhdistyvät aerobinen harjoitus ja voimaharjoittelu. Seisovasta asennosta lähtien henkilö menee kyykkyyn kädet lattialla ja potkaisee jalat taaksepäin ja työntää ylös. Jalat vedetään sitten takaisin kyykkyasentoon ja henkilö hyppää mahdollisimman korkealle ja taputtaa päänsä yli. Burpees tehdään usein laskevissa sarjoissa, tekemällä 20 burpee, jota seuraa lyhyt lepo, sitten 19 lepoa, sitten 18 jne. Suurimman osan ajasta vankilaharjoittelu perustuu tällaiseen laskemiseen motivaatiotyökaluna, joka voi antaa henkilölle tahdonvoiman vaikean harjoituksen läpi.
Crunches, push up ja lankut ovat myös yleisiä harjoituksia. Triceps-dipit ja pull-upit vaativat jonkinlaisia huonekaluja, mutta ne ovat myös erittäin suosittuja vankilaharjoituksissa. Siirtyminen vaikeampiin harjoituksiin, kuten käden seisomiseen, ei ole suositeltavaa ilman valvontaa, koska se on helppo loukkaantua. Haastavampi harjoitus voidaan saavuttaa suorittamalla nämä turvallisemmat harjoitukset pidempään tai nopeammin.
Kun otetaan huomioon monien harjoitusohjelmien kallis ja monimutkainen tila, vankilaharjoitusjärjestelmä on melko suosittu. Vankilaharjoittelu muistuttaa paljon muita minimalistisia kunto -ohjelmia, vaikka ne eivät välttämättä aseta tiukkoja sääntöjä siitä, millaista toimintaa harrastetaan. Juokseminen tai pyöräily yhdessä yllä olevien harjoitusten kanssa voi tarjota pyöristetyn harjoitusohjelman. Tällaiset harjoitukset voivat yksin tai muiden ohjelmien kanssa tarjota erinomaista fyysistä kuntoa.