Vegaaniruoka pyramidi koostuu viidestä peruskategoriasta: jyvät, hedelmät, vihannekset, palkokasvit ja pähkinät sekä rasvat. Se suosittelee syömään erilaisia tuoreita ruokia eri väreissä ja tekstuureissa täydellisen ravinnon saamiseksi. Vegaanien tulisi yleensä syödä runsaasti hiilihydraatteja ja varmistaa, että heidän kalsium- ja proteiinitarpeensa täyttyvät. Elintarvikkeet, joita on rikastettu B12 -vitamiinilla ja D -vitamiinilla, voivat olla välttämättömiä täydennyksiä pyramidilla suositeltuihin elintarvikkeisiin.
Kokonaiset jyvät muodostavat suurimman osan vegaaniruoan pyramidista. Koska ne ovat runsaasti hiilihydraatteja, ne ovat tärkeä osa vegaanisen ruokavalion energiatarpeita. On suositeltavaa syödä kuusi – 11 annosta täysjyvätuotteita päivässä. Vilja, leipä ja keitetyt jyvät ovat kaikki hyviä valintoja.
Vegaaniruokapyramidin seuraava taso on hedelmät ja vihannekset. Suositukset vaihtelevat siitä, kuinka paljon syödä, mutta vähintään kaksi tai neljä annosta kustakin suositellaan päivässä. Jotta voisit hyötyä monenlaisista ravitsemusmahdollisuuksista, on parasta syödä useita erivärisiä hedelmiä, kuten marjoja, sitrushedelmiä, banaaneja ja omenoita. Tummanvihreät, kuten bok choy, collards, parsakaali ja lehtikaali, voivat tarjota paljon tarvittavaa kalsiumia vegaaniruokavaliolle sekä runsaasti antioksidantteja.
Vegaaniruokapyramidi suosittelee vähintään XNUMX-XNUMX annosta papuja, palkokasveja ja muita kasvipohjaisia proteiinilähteitä. Soijatuotteet, kuten tempeh ja tofu, korvaavat erinomaisesti lihaa ja maitoproteiinia. Linssit ja erilaiset herneet ja pavut ovat myös terveellisiä valintoja. Pähkinät ja pähkinävoit – kuten maapähkinävoi, mantelivoi ja hasselpähkinävoi – ovat myös hyviä proteiininlähteitä. Saatavilla on myös useita lihan korvikkeita, jotka on usein valmistettu erilaisista soijan, pähkinöiden ja jyvien yhdistelmistä.
Vaikka vegaaniruoka pyramidi suosittelee, että rasvoja, makeisia ja öljyjä kulutetaan kohtuudella, ne voivat olla osa terveellistä ruokavaliota. Pähkinä-, pellavansiemen- ja oliiviöljyt tarjoavat välttämättömiä omega-3-rasvahappoja. Meijeri- ja transrasvaton margariini ja makeiset ovat myös hyväksyttäviä, jos niitä kulutetaan kohtuudella.
On olemassa useita jalostettuja elintarvikkeita, joita on täydennetty B12 -vitamiinilla, D -vitamiinilla ja kalsiumilla ja joita voi olla vaikea syödä riittävästi vegaaniruokavaliolla. Maitoa korvaavia juomia, jotka on valmistettu soijasta, manteleista, hasselpähkinöistä ja hamppusta, täydennetään usein useilla eri vitamiineilla ja kivennäisaineilla. Myös monet lihan korvikkeet, viljat ja leivät ovat väkeviä.