Vinyasa on sarja dynaamisia asentoja, joita suoritetaan paikallaan olevien asentojen välillä joissakin joogan muodoissa. Näitä ovat astangajooga, voimajooga, vinyasa -jooga ja virtajooga. Sen alkuperä löytyy ashtangajoogasta, fyysisesti vaativasta joogajärjestelmästä, jota on harjoitettu yli 100 vuotta. Toisin kuin kiinteät joogajärjestelmät, kuten hathajooga, ashtangajooga vaatii harjoittajan “virtaavan” yhdestä asennosta toiseen vinyasaa käyttämällä. Tähän virtaukseen liittyvät todelliset liikkeet ovat peräisin auringon tervehdyksissä olevista asennoista, ja ne on monimutkaisesti sidottu erityisellä hengitysmallilla.
Vinyasa alkaa syvällä hengityksellä ja kädet nostetaan pään yli, kämmenet koskettavat. Sitten uloshengityksen yhteydessä kämmenet lasketaan alas koskettamaan lattiaa, kun taas ylävartalo taipuu lantiosta. Hengittämällä kädet suoristetaan, silmät katsovat eteenpäin ja selkä suoristetaan. Jalkojen ja lantion yläosan välillä on oltava noin 60 asteen kulma. Uloshengityksen myötä koko keho lasketaan lattialle lankkuasentoon.
Kädet pidetään vyötärön lähellä ja taivutetaan kyynärpäissä, jotta vartalo leijuu suoraan lattian yli. Tämä on nelijalkainen henkilöstön asema tai chaturanga. Hengittämällä kädet suoristetaan, selkä taipuu taaksepäin ja pää putoaa takaisin ylöspäin suuntautuvaan koiran asentoon. Uloshengityksen aikana lonkat työnnetään ylöspäin alaspäin suuntautuvaan koiran asentoon ja vartalo saa kolmion muodon. Lopuksi sisäänhengityksen myötä jalat tuodaan esiin hyppyllä tai askeleella ja lantio lasketaan istuma -asentoon.
Kuten muissakin ashtangajoogassa, vinyasan pääpaino ei saa olla lihaksissa vaan pikemminkin hengityksessä. On monia tapoja tehdä asennoista vähemmän vaativia keholle, jotta lääkäri voi keskittyä hengitykseen. Esimerkiksi polvet voivat koskettaa lattiaa lankkuasennossa, jos käsivarret eivät ole tarpeeksi vahvoja tukemaan koko kehoa. Joskus vinyasa voidaan jopa jättää kokonaan pois, jos siitä tulee liian vaativa keholle.
Asentojen välillä virtaamisen tavoitteena on luoda lämpöä kehoon ja puhdistaa se lisääntyneen verenkierron avulla. Se auttaa myös vahvistamaan ashtangajoogassa useimmin käytettyjä niveliä ja jänteitä, mikä auttaa estämään vammoja. Hengittämällä syvään tai tekemällä vinyasan vähemmän voimakas versio voi saavuttaa saman tavoitteen jossain määrin.