Hyviä tapoja ovat kuntosali- ja vastaava painoharjoittelu (rohkeasti vaan!), mäkien ja portaiden kävely sekä raskaat koti- ja pihatyöt, kuten halonhakkuu. Kävely, uinti, muu vesiliikunta, tanssiminen, pyöräily, soutu ja sisäkuntolaitteiden käyttö taas parantavat hengityskykyä ja samalla voimistavat lihaksia.
Mitä voimaharjoittelu on?
Voimaharjoittelulla tarkoitetaan suunnitelmallista harjoittelua, joka etenee lihasvoimaa ja lihaskestävyyttä kehittävästä harjoittelusta kohti lajin vaatimusten mukaista maksimi- ja nopeusvoimaharjoittelua.
Miten harjoittelu vaikuttaa lihaksiin?
Liikunta lisää lihaksen kestävyyttä, tehoa ja voimaa. Se vaikuttaa myös lihaksen rakenteeseen. Liikunnan vaikutukset riippuvat lihastyön laadusta ja kestosta. Erityyppiset liikunnan muodot vaikuttavat eri tavoin lihaksen rakenteeseen ja aineenvaihduntaan.
Miten Lihaskuntoharjoittelu vaikuttaa Lihassoluihin?
Kun lihaskuntoharjoittelua lisää, alkavat solut aktivoitua ja kasvaa. Lihassolujen määrä ei siis lisäänny treenatessa, vaan solut kasvavat ja täyttyvät proteiineilla ja vedellä. Lihakset innostuvat treenistä ja lihaksia kasvattava proteiinisynteesi voi jatkua jopa pari vuorokautta treenin jälkeen.
Mikä vitamiini auttaa lihaksiin?
Tutkimusten mukaan D-vitamiini ylläpitää normaalia lihasten toimintaa. D-vitamiinia on hyvä syödä myös purkista. Muista huolehtia C-vitamiinin saannistasi sillä c-vitamiini on erityisen hyödyllinen ravintolisä urheilijalle.
Voiko yli 40-vuotias kasvattaa lihaksia?
– Lihasten massaa ja voimaa voi kasvattaa iästä riippumatta, kunhan käyttää niitä, tutkija, terveydenhuollon maisteri Marjo Rinne UKK-instituutista sanoo.
Paljonko voimaharjoittelua viikossa?
Suositusten mukaan vähintään 2 kertaa viikossa, 15–30 minuuttia kerrallaan, ja harjoituskertojen välillä tulisi olla vähintään 48 tuntia. Tämä riippuu tietysti tavoitteistasi, mutta kahdesti viikossa tehtävä voimaharjoittelu, jossa huomioidaan koko keho, varmistaa, että pysyt vahvana ja kunnossa.
Mitä on Vastusharjoittelu?
Vastusharjoittelu on tehokas tapa kehittää erityisesti nopeasti aktivoitua lihassoluja, sekä lihasten kestävyyskuntoa. Vastusharjoittelun perusidea on tehdä liikkeitä vastuksen kanssa, joka vetää/työntää/estää kehoa vastakkaiseen suuntaan.
Milloin voi aloittaa voimaharjoittelun?
Yleisenä nyrkkisääntönä voidaan pitää sitä, että kun lapsi on valmis urheiluharrastukseen, on hän valmis aloittamaan myös voimaharjoittelun osana monipuolista urheilua ja liikkumista. Voimaharjoittelun aloittamiselle ei ole olemassa mitään tiettyä alaikärajaa.
Mitä lihakset tarvitsevat kasvaakseen?
Jos treenataan erittäin kovaa ja pyritään maksimaaliseen lihaskasvuun, proteiinin määrän tulisi olla 2-2,5 grammaa per painokilo. Proteiinia tulisi saada noin 20-25 energiaprosenttia. Hiilihydraatteja tulisi saada 45–50 prosenttia ja rasvoja 25–30 prosenttia kokonaisenergiansaannista.