Naiselle hyvä aloituspaino on 1,5–3 kiloa ja miehelle 2,5–5 kiloa per käsipaino. Harjoittelun alussa keskitytään lihaskestävyyden parantamiseen. Lihaksia on tehokkaampaa harjoittaa sopivilla painoilla oikein kuin liian raskailla painoilla sinnepäin.
Mistä käsipainot valmistetaan?
Kalleimmissa malleissa on painona rautaa ja päällysteenä kumia. Halvemmissa versioissa on päällysteenä muovia ja painona betonia tai hiekkaa.
Miten nostaa käsipainoja oikein?
Ota käsipaino kumpaankin käteen, ja tuo kädet ylös sivuille noin olkapäiden korkeudelle niin, että kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Lähde sitten punnertamaan käsillä suoraa ylös, ja jätä kyynärpäihin pieni koukku liikkeen loppuvaiheessa. Laske sitten painot takaisin lähtö asentoon ja toista.
Montako toistoa käsipainoilla?
Harjoittelun tavoitteista riippuu, montako toistoa pyrkii saamaan puhtaasti aikaan ja montako sarjaa tekee. Voit tehdä esimerkiksi neljä sarjaa ja toistomäärä voi vaihdella 6 – 15 välillä. Pienempi toistomäärä riittää, kun kehität maksimivoimaa ja teet rankkaa treeniä.
Montako sarjaa per lihas?
–Sopiva toistojen määrä sarjaa kohti on yleensä n. 6-12. Vastaavasti nyrkkisääntönä sopiva sarjojen määrä lihasryhmää kohti on noin kahdeksan per treenikerta. Yhdessä treenissä pystyt kuitenkin tekemään noin 5 todella kovaa sarjaa, joissa pyrit saavuttamaan oman suorituskykysi rajat.
Mitä tarkoittaa sarjat ja toistot?
Toisto tarkoittaa minkä tahansa liikkeen yhtä suoritusta, esimerkiksi yksi punnerrus on yksi toisto. Kun toistoja tehdään useampi peräkkäin, puhutaan sarjasta.
Miten valita sopivat painot?
Painot riippuvat harjoittelijan tavoitteesta. Aloittelija, painon pudottaja ja kestovoiman hankkija treenaavat pienillä painoilla ja pitkillä 12–20 liikkeen harjoitussarjoilla. Lihasmassan hankkija ja kehonmuokkaaja valitsevat keskiraskaat painot, joilla kyetään tekemään keskipitkiä sarjoja eli 6–12 liikettä.
Kumpi painaa enemmän lihas vai rasva?
Kyllä painaa. Luustolihasten tiheys on noin 1,06 grammaa millilitraa kohti, rasvakudoksen tiheys taas on noin 0,9 grammaa millilitraa kohti. Litra lihasta painaa siis noin 1,06 kiloa ja litra rasvaa 0,9 kiloa.
Voiko yli 50-vuotias kasvattaa lihaksia?
Iän myötä lihaskatoa ei voi estää mutta hidastaa voi. – Lihasten massaa ja voimaa voi kasvattaa iästä riippumatta, kunhan käyttää niitä, tutkija, terveydenhuollon maisteri Marjo Rinne UKK-instituutista sanoo.
Paljonko pitää syödä jotta lihas kasvaa?
Jos treenataan erittäin kovaa ja pyritään maksimaaliseen lihaskasvuun, proteiinin määrän tulisi olla 2-2,5 grammaa per painokilo. Proteiinia tulisi saada noin 20-25 energiaprosenttia. Hiilihydraatteja tulisi saada 45–50 prosenttia ja rasvoja 25–30 prosenttia kokonaisenergiansaannista.