Iän myötä lihaskatoa ei voi estää mutta hidastaa voi. – Lihasten massaa ja voimaa voi kasvattaa iästä riippumatta, kunhan käyttää niitä, tutkija, terveydenhuollon maisteri Marjo Rinne UKK-instituutista sanoo. Lihasvoima ja muukin fyysinen kunto on huipussaan 20–30-vuotiaana.
Mikä hidastaa lihasten kasvua?
Liika urheilu. Liiallinen urheilu ja harjoittelu voi hidastaa lihasten kasvamista, sillä normaalisti treenin jälkeen lihasten tulisi palautua 48 tuntia. Liiallinen urheilu välipäivinä voi aiheuttaa sen, että elimistö käyttää ylimääräiset kalorit ravinnoksi eikä rakennusaineeksi.
Mikä edistää lihasten kasvua?
Jokainen tavoitteellisesti kuntosalilla treenaava tietää, että lihaskasvun edellytyksiä ovat monipuolinen ja nousujohteinen harjoittelu, oikea ruokavalio sekä riittävä palautuminen. Mutta yllättävän moni unohtaa, että lihasten palautumiseen eivät riitä pelkät välipäivät treeneistä. Tarvitaan myös laadukasta unta.
Missä ajassa lihakset kasvaa?
Koko kehon lihasmassa (tai rasvaton massa, lean body mass) kasvaa harjoittelun alkuvaiheessa 2-4 kertaa viikossa harjoiteltaessa keskimäärin noin 150 grammaa viikossa ja puolisen kiloa kuukaudessa (ks. kuvio alla). Muutaman kuukauden harjoittelun jälkeen tahti yleensä tasoittuu (Ahtiainen ym.
Voiko kasvattaa lihasta ja polttaa rasvaa?
Lihasta ei voi kasvattaa samaan aikaan kun polttaa rasvaa.
Mitä pitää syödä että lihas kasvaa?
Leusiini-niminen aminohappo on olennainen lihasmassan kasvamisen kannalta. Sitä saa erityisesti maidosta ja heraproteiinista. Maitoproteiinin jälkeen parhaita proteiineja lihasmassan kasvattamisen kannalta ovat kananmuna, kala, liha ja soija.
Paljonko pitää syödä jos haluaa kasvattaa lihasta?
Tavalliseen tapaan kuntosalilla treenatessa proteiinia tulisi saada ruokavaliosta noin 1,4–2 grammaa painokiloa kohti. Jos treenataan erittäin kovaa ja pyritään maksimaaliseen lihaskasvuun, proteiinin määrän tulisi olla 2-2,5 grammaa per painokilo.
Miten kasvattaa lihasta ja laihtua?
Laihtuminen ja lihasten kasvattaminen onnistuu kyllä samanaikaisesti, jos noudattaa jonkinlaista siksak-dieettiä, jossa vaihdellaan kalorivajeen ja -ylijäämän välillä. Helpointa on kuitenkin keskittyä jaksoittain ylimääräisen rasvan pudottamiseen ja lihasten kasvattamiseen.
Mikä nopeuttaa lihasten palautumista?
Treeniä ei pidä lopettaa äkillisesti, vaan pikkuhiljaa palautellen. Tehosta lihasten palautumista juomalla reippaasti vettä. Mikäli tunnet paikallista kipua treenin jälkeen lihaksissa, on kylmäpakkaus hyvä välitön hoito. Myös venyttely on loistava tapa palauttaa kiristyneitä lihaksia.
Montako sarjaa per lihas?
–Sopiva toistojen määrä sarjaa kohti on yleensä n. 6-12. Vastaavasti nyrkkisääntönä sopiva sarjojen määrä lihasryhmää kohti on noin kahdeksan per treenikerta. Yhdessä treenissä pystyt kuitenkin tekemään noin 5 todella kovaa sarjaa, joissa pyrit saavuttamaan oman suorituskykysi rajat.