Voi olla vaikeaa tehdä terveellisiä ruokia pienellä budjetilla, mutta se voidaan tehdä pienellä suunnittelulla. Tärkeintä muistaa on yrittää sisällyttää mahdollisimman monta ravitsevaa ainetta neljästä proteiinista, tuotteesta, meijeristä ja jyvistä. Tietenkin sinun on myös otettava huomioon ruoka -aineallergiat ja mieltymykset. Elintarvikkeiden hinnat vaihtelevat myös maantieteellisesti, mutta yleensä joitakin edullisia ravitsevia elintarvikkeita, joita kannattaa harkita ruokavalion lisäämiseksi, ovat:
PROTEIINIT:
Munat: Munat ovat erittäin hyvä proteiinin ja B -vitamiinien lähde. Ne ovat myös yksi monipuolisimmista edullisista ravitsevista elintarvikkeista, koska ne voidaan tarjoilla paahtoleivän kanssa täyteaamiaiseksi tai tehdä omlettiksi vihannesten kanssa edulliseen illalliseen.
Pavut: Jopa purkitetut pavut ovat suhteellisen halpoja ja voivat maistua paremmalta kuin luulet, kun ne tarjoillaan illallisena lämmitettynä ja asetettuna tuoreen perunamuusin päälle, jossa on kasviksia. Pavut sisältävät runsaasti proteiinia, kuitua ja rautaa.
Tofu: Tofu ottaa maun kaikesta ruoanlaitosta ja useimmat ihmiset pitävät siitä keittoissa tai perunoissa. Jotkut pitävät valkosipulileivän päälle viipaloidusta tofusta avoimena voileivänä. Tofu on paitsi runsaasti proteiineja myös hyvä kalsiumin ja monien kivennäisaineiden lähde.
Säilötty lohi: Jos suuren palan tuoretta lohta ostaminen ei ole vaihtoehto, etsi myytävänä oleva purkitettu lajike. Proteiinin ja omega-3-rasvahappojen lisäksi saat kalsiumia myös lohesäilykkeiden luista. Se voi maistua herkulliselta illallisena, kun siitä tehdään vuoka täysjyväpastan tai ruskean riisin kanssa tai kun siitä tehdään pihvejä perunamuusin kanssa.
TUOTTAA:
Kaali: Kaali on runsaasti kuitua ja C -vitamiinia. Se on myös erittäin monipuolinen, koska sitä voidaan syödä raakana tai kypsennettynä. Viipaloi se hyvin ohuiksi ja lisää se vuokaan tai keittoon viime hetken crunch-valituksen vuoksi.
Perunat: Perunat ovat runsaasti B -vitamiineja ja täyttävät myös, koska niitä pidetään myös tärkkelyksenä. Bataatti voi olla kalliimpaa kuin tavallinen peruna, mutta sisältää paljon beetakaroteenia ja C -vitamiinia.
Porkkanat: Porkkanat ovat korkein beetakaroteenin lähde ja sisältävät myös C -vitamiinia ja kuitua. Niistä saa hyvän sivuvihanneksen, mutta ne sopivat myös hyvin vuokaisiin ja sekoitusperunoihin. Kun ne leikataan raakoiksi sauvoiksi, niistä tulee ravitsevaa ja rakastettua välipalaa.
Appelsiinit: Appelsiinit ehkäisevät sairauksia, kuten keripukkia, ja sisältävät paljon C -vitamiinia ja kuitua. Appelsiinisegmentit, joita tarjoillaan munien ja paahtoleivän rinnalla, auttavat tekemään ravitsevan aterian.
Omenat: Omenat maistuvat hyvältä välipalana ja voivat myös olla perusta edullisille jälkiruokille, kuten omenapiirakalle tai paistetuille omenoille. Hyvä budjettiystävällinen idea on ostaa suuria laatikoita tai pusseja omenoita ja käyttää kypsimpiä omena jälkiruokia tai omenavoita. Muista säilyttää omenat hyvin, jotta ne eivät pilaannu ennen kuin voit käyttää niitä.
MAITO:
Maito: Maito ravitsevana aineena on kiistanalainen, mutta se on tärkeä D-vitamiinin lähde. Se sisältää myös kalsiumia ja rasvaton tai 1%: n versiot ovat terveellisimpiä valintoja rasvaa ajatellen.
JYVIÄ:
Koko vehnäleipä: Kokonainen vehnä tarjoaa erinomaisen ravinnon ja kuidun lähteen kuin valkoinen leipä, jota ei voi vastustaa. Jos sinulla on jopa pieni pakastin, kannattaa ostaa täysjyväleipää myynnistä ja varastoida sen sijaan, että ostaisi valkoista leipää, vaikka se yleensä maksaa vähemmän.
Kaurapuuro: Kaurapuuro on täysjyvä ja on yksi monipuolisimmista edullisista ravitsevista elintarvikkeista. Tietenkin se on hienoa kuumana aamiaismurona, mutta voit myös leipoa edullisia kaurapuuro -evästeitä ja käyttää niitä omenasipsien jälkiruokavalmisteina.
Ruskea riisi: Ruskea riisi on paljon terveellisempää kuin hienostunut valkoinen riisi. Monien mielestä ruskealla riisillä on enemmän makua kuin valkoisella. Voit tarjoilla maustettua riisiä lisukkeena tai päälle sekoitettua tofua ja vihanneksia.
Koko vehnäpasta: Koko vehnäpasta voi olla yksi edullisista ravitsevista elintarvikkeista, jos etsit sitä myynnissä. Se on silti aina parempi hankinta kuin halvempi tavallinen pasta, koska tavallisella pastalla saat paljon vähemmän ravintoa ja kuitujen puutetta. Jopa lapset yleensä pitävät täysjyväpastasta, kun se tarjoillaan suosikki spagettikastikkeen kanssa.