Gluteus maximus on lihas, jota monet pyrkivät parantamaan, ja se on mahdollista tehdä eri glute -harjoitusten avulla. Onneksi on olemassa laaja valikoima yleisiä takapuolen harjoituksia, perinteisestä kyykkystä ja sen monista johdannaisista lounaisiin. Lisäksi on olemassa joitain tapoja saada hyvä glute -harjoitus sydänliikkeillä. Suurin osa näistä gluteus maximus -harjoituksista voidaan suorittaa joko kuntosalilla tai kotona ilman laitteita.
Kyykkyt tunnetaan hyvin glute-alueen sävyttäjänä, ja bonus on, että ne myös vahvistavat reisiä ja lantiota. Jalkojen tulee olla lonkan leveydellä toisistaan harjoituksen alussa, ja polvien taivuttamisen ja pakaran laskemisen jälkeen polvien tulee silti olla varpaiden takana. Selkä on pidettävä suorana koko ajan, kun taas keho nostetaan takaisin pystyasentoon. Kun tämä glute -harjoitus on hallittu, yksi jalka voidaan nostaa ilmaan, jotta yksi suosituimmista glute -harjoituksista vaikeutuu. Lisäksi perinteiset kyykkyt voidaan muuttaa hyppykyykkyiksi hyppäämällä ilmaan, taivuttamalla puolivälissä ja laskeutumalla kyykkyasentoon.
Lunges ovat toinen glute -harjoitus, joka vaatii vähän tai ei lainkaan laitteita. Monet ihmiset haluavat muuttaa nämä glute -harjoitukset myös käsiharjoituksiksi pitämällä pienen käsivarren painon kummassakin kädessä. Lähtöasentoon kuuluu seisominen suorana, lonkat sisään työnnettynä, ja sitten astu eteenpäin yhdellä jalalla ja taivuttamalla sitä kehon eteen yhdeksänkymmentä asteen kulmassa. Asento on pidettävä noin sekunnin ajan, ja sitten etujalan tulee palata lähtöasentoon, jotta harjoitus voidaan toistaa toisella jalalla. Jos tilaa on, nämä glute -harjoitukset voidaan muuttaa kävelylenkeiksi siirtymällä suoraan seuraavaan syöksyyn sen sijaan, että astuisit taaksepäin lähtöasentoon joka kerta.
Vaikka nämä glute -harjoitukset ovat yleisimpiä väriaineita, jotkin sydänlajit voivat myös auttaa muotoilemaan pakaraa. Juokseminen ylämäkeen, joko ulkona tai juoksumatolla, voi olla hyvä tapa sävyttää pakarat ja auttaa pitämään selluliitti loitolla. Rullaluistelu tai rullaluistelu voivat myös toimia hyvin, ja ne voivat tuskin tuntua harjoitukselta, jos ne tehdään ystävien kanssa tai luonnonkauniilla reitillä, kuten rantalautalla. Niille, joilla on paljon vuoria lähistöllä, vaellus on toinen tapa treenata gluteus maximus ilman viettää aikaa kuntosalilla tai käyttämättä harjoituslaitteita.