Iliotibiaalinauhaharjoitukset voivat sekä venyttää kudosta että vahvistaa lihaksia jalan ulkopuolen kudosnauhan ympärillä. Iliotibiaalinen (IT) vyöhykeoireyhtymä on yleinen ongelma juoksijoille ja muille fyysisesti aktiivisille henkilöille, ja se aiheutuu, kun nauha hieroo polven ulkoosaa, mikä aiheuttaa kipua. IT -bändin tärkeimpiä venytysharjoituksia on kaksi, yksi seisomassa ja toinen istuen. IT -nauhan rullaaminen vaahdosta lonkasta polveen voi myös tehokkaasti rentouttaa kudoskuituja ja vähentää kipua IT -kaista -oireyhtymästä. Sivujalkojen nosto ja harjoitushihnaharjoitukset ovat myös hyödyllisiä IT -nauhaan kiinnittyvien lihasten vahvistamisessa.
Yleensä on olemassa kahdenlaisia iliotibiaalisia bändiharjoituksia, joita käytetään yleisesti nauhan venyttämiseen. Ensimmäisen suorittamiseksi henkilö seisoo loukkaantuneen jalkansa terveen takana, ennen kuin nojaa eteenpäin ja työntää lonkan varovasti sivulle. Venytyksen tulisi tuntua IT -kaistan pituudelta. Venytyksiä tulee pitää vähintään 20 sekuntia, eivätkä ne saa aiheuttaa kipua.
Suorittaakseen toisen tyypin iliotibiaalisen nauhan venytyksen henkilö istuu jalat suorana. Loukkaantunut jalka on ristissä toisen yli, ennen kuin sitä vedetään kohti vartaloa. Jälleen venytyksen tulisi tuntua jalan ja lonkan ulkoosassa.
Vaahtovalssaus voi olla tehokas tapa lisätä nauhan joustavuutta. Toisin kuin muut iliotibiaaliset bändiharjoitukset, vaahtomuovin rullaus voi olla tuskallista, etenkin muutaman ensimmäisen kerran. Tekniikan suorittamiseksi vaahtotela asetetaan lattialle ja henkilö makaa kyljellään IT -nauha lepäämällä vaahtotelalla. Tela rullataan hitaasti ylös ja alas jalan ulkopuolelta kohtuullisella paineella.
Useimpia iliotibiaalisia harjoituksia käytetään joustavuuden edistämiseen, mutta joitain käytetään vahvistamaan nauhaa ympäröiviä lihaksia. Sivujalan nostoa varten henkilö makaa kyljellään ennen ulomman jalan nostamista ja laskemista hallitulla tavalla. Lisää lonkkaharjoituksia voidaan tehdä oveen tai muuhun paikallaan olevaan esineeseen kiinnitetyllä joustavalla harjoitusnauhalla. Esimerkiksi kun nauha on kääritty loukkaantuneen jalan ympärille, jalka tulee viedä koko liikealueen läpi polven taivutettuna. Ennen harjoitusohjelman aloittamista on kuitenkin hyvä tarkistaa asia lääkärin kanssa.