Kyynärvarren harjoitteluun kuuluu ranteen ja kyynärpään välisten lihasten harjoittelu. Kyynärvarren lihakset ovat vastuussa ranteiden ja sormien taipumisesta ja ojentamisesta. Erilaiset kyynärvarren harjoittelut kohdistuvat yleensä ranteisiin kyynärvarren vahvistamiseksi. Yleisimmin suositellut harjoitukset käsivarsille sisältävät vaihteluita ranteen käpristymiseen.
Ranne kiharat kohdistavat lihaksia, jotka taivuttavat ranteita, ja käänteiset rannekiharat kouluttavat ranteita laajentavia lihaksia. Kyynärvarren harjoittelu voidaan tehdä istuen tai seisomalla sekä tangoilla tai käsipainoilla. Vahvat kyynärvarret ja ranteen lihakset voivat olla hyödyllisiä muissa painonnostoharjoituksissa ja jokapäiväisissä tehtävissä, jotka edellyttävät hyvää otetta.
Yksinkertaisin ranteen käpristyminen on luultavasti istuva rannekääntö, joka on tehty käsipainolla. Istu tuolilla tai penkillä, nojaa hieman eteenpäin ja avaa jalat lantion leveydelle. Tartu käsipainoon oikealla kädellä ja aseta kyynärvarren takaosa reiteen siten, että oikean käden kämmen on ylöspäin, käsi roikkuu polven edessä. Aseta vasemman käden kämmen oikean käden päälle niin, että kyynärvarsi ei nouse reidestä. Kierrä käsipaino kyynärvartta kohti ja laske se sitten alas, toista haluamasi toistojen määrä. Vaihda kädet vasemman kyynärvarren harjoitteluun.
Taaksepäin istuva ranteen käpristyminen tapahtuu yksinkertaisesti kääntämällä käsi ympäri, niin että kämmen on alaspäin. Pidä jälleen oikeasta kädestä vasemmalla kädellä ja nosta ranne ylös. Vaihda junaan vasemmalla puolella. Istuva ranne- ja käänteinen ranne kihara voidaan tehdä myös tangolla. Istuvat kiharat on helpointa tehdä painopenkillä asettamalla kyynärvarren selkä penkille ja nostamalla sitten tanko. Käännä kädet ylösalaisin kääntääksesi.
Jos haluat käyttää tankoa seisovassa ranteen käpristyksessä, aloita pitämällä tangosta reisiä alakädensijalla, kämmenet ulospäin. Pidä molemmat kädet paikallaan ja nosta tankoa käsivarsia kohti, laske se sitten alas ja toista. Käännä seisova käpristyminen taaksepäin pitämällä tangosta kämmenet reiteen päin. Pidä kädet paikallaan ja nosta, kunnes kämmenet ovat yhdensuuntaiset maan kanssa.
Varovaisuutta suositellaan kyynärvarren harjoittelussa, jos ranteet ovat loukkaantuneet aiemmin. Jos ranteet ovat heikot tai loukkaantuneet, voit käyttää vähemmän painoa ja ranteen liikealuetta on vähennettävä. Tietysti painoa voidaan lisätä myös kyynärvarren harjoittelussa, kun harjoitukset eivät enää tunnu haastavilta.