Useimmat asiantuntijat suosittelevat ennen harjoittelua lämmittämistä, jotta veri virtaa lihaksiin ja keho on valmis intensiivisempään harjoitteluun. Osana tätä suositellaan usein erilaisia lämmittelyjä, jotka auttavat löysentämään lihaksia, jotka voivat olla tiukkoja passiivisuudesta. Lämmittelyt venyttävät yleensä kehon tärkeimmät lihasryhmät, mutta ne voivat myös joskus olla kohdistettu tiettyihin lihaksiin sen mukaan, millaista toimintaa henkilö aikoo tehdä. Vaikka venytykset voivat vaihdella, on olemassa useita perustekniikoita, joita yleensä suositellaan kaikille, jotta vältetään vammat.
Lämmittelyt sisältävät yleensä sekä kevyttä sydän- ja verisuonitoimintaa että lempeää venyttelyä. Useimmat asiantuntijat suosittelevat XNUMX–XNUMX minuutin kevyttä toimintaa, kuten kävelyä, jotta veri virtaa kehon lihaksiin ennen kuin yrität venyttää niitä. Tämä voi auttaa estämään vammoja, jotka voivat johtua kylmien lihasten venyttämisestä liian pitkälle.
Muutaman minuutin kevyen toiminnan jälkeen suositellaan yleensä lämmittelyjä, jotka on suunniteltu työskentelemään tärkeimpien lihasryhmien kanssa. Tämä sisältää tyypillisesti venytyksiä käsivarsien, hartioiden, rinnan, selän ja jalkojen kohdentamiseksi. Esimerkiksi peruslämmittelyn venytysrutiini ennen kävelemistä voi sisältää sormien kiinnittämisen yhteen ja venyttämisen eteenpäin helpottaaksesi käsivarsien venyttämistä, vetämällä käsiä kehon poikki hartioiden venyttämiseksi, taivuttamalla sivuttain ja edestä taakse venyttääksesi rinta- ja selkälihaksia, vetämällä nilkkoja ylös ja taakse venyttääksesi nelipäistä lihaksia ja taivuttamalla jalkoja ylöspäin venyttääksesi vasikoita ja nilkkoja.
Tehokkaampien harjoitusten rutiinit voivat kohdistaa tietyt lihasryhmät perusteellisemmin. Esimerkiksi juoksevat venytykset voivat keskittyä enemmän alavartaloon. Ne voivat sisältää venytyksiä, jotka kohdistuvat lantioon, nivusiin, nelipäisiin reisilihaksiin, hamstringiin, vasikoihin, nilkkoihin ja jalkoihin. Sitä vastoin ylävartalon intensiiviselle urheilulle, kuten baseballille, suositellaan enemmän olkapää-, käsivarsi- ja rintakehän lämmittelyjä.
Yleensä asiantuntijat suosittelevat joitain samoja perustekniikoita lämmittelemään venytyksiä todellisesta venytyksestä riippumatta. Tämä sisältää venytyksen keston ja käytetyn muodon. Pituuden vuoksi on yleensä suositeltavaa, että venytyksiä pidetään noin 15-30 sekuntia. Muodon kannalta on yleensä suositeltavaa venyttää lihaksia varovasti, jotta jännitys tuntuu, mutta se ei ole tuskallista ja että venytystä pidetään jatkuvasti ilman pomppimista. Näitä tekniikoita suositellaan pääasiassa väärän venytyksen aiheuttamien vammojen, kuten lihaskyyneleiden, välttämiseksi.