Deadlifts, rivit, pull-downs ja pull-up ovat kaikki latissimus dorsi -harjoituksia. Latissimus dorsi on levein selkälihas, joka kulkee olkapään ja kainalon alapuolelta alaspäin selkärangan kummallakin puolella. Sen lisäksi, että painoja nostetaan latissimus dorsin vahvistamiseksi, on tärkeää venyttää perusteellisesti. Tämän lihaksen kireys voi johtaa krooniseen selkä- ja hartiakipuun.
Suorita kuormanotto seisomalla ladatun tangon takana. Taivuta polvia, tartu tankoon ja nouse seisomaan. Kehon paino jakautuu tasaisesti jaloille, eikä tangon painon voida vetää itseään eteenpäin. Pidä hartiat selässä ja suorana seisten. Taivuta polvia ja laske paino takaisin maahan. Anna tangon koskettaa maata toiston loppuun saattamiseksi. Deadlift on yksi uuvuttavimmista latissimus dorsi -harjoituksista, ja se harjoittaa hamstringsia, lantiota ja lähes kaikkia muita kehon lihasryhmiä.
Rivejä voidaan soittaa mykillä kelloilla, tangoilla tai kuntosalilaitteilla, jotka on erityisesti suunniteltu keskiselän lihasten harjoittamiseen. Pidä paino edessäsi, taivuta vyötäröllä ja nosta paino rinnan keskelle. Laske paino hitaasti, kunnes kädet ovat suorat, kohtisuorassa maahan viimeistelyn lopettamiseksi.
Alaveto vaatii tietyn harjoituslaitteen. Kun istut kuntosalilla, tartu painotettuun tankoon, joka on silmien tasolla. Taivuta käsivarsia vetääksesi tankoa alaspäin joko pään eteen tai taakse.
Pull-up on yksi tehokkaimmista latissimus dorsi -harjoituksista. Tämä harjoitus vaatii vetotankoa ja käyttää kehon painoa. Tartu vetovarsiin molemmilla käsillä ja taivuta käsiäsi vetämällä pää tangon yläpuolelle. Kun pidät tankoa liikaa otteesta, kyynärpäät taipuvat rungon sivuille. Alemman käden otteen käyttäminen asettaa kädet edessäsi, kun ne taipuvat. Alikäyttöinen ote on hieman helpompi, koska tämä asento hakee hauislihasta apua.
Latissimus dorsi -harjoitusten suorittaminen yksin voi aiheuttaa kipua ja jännitystä, jos suurempi latissimus -selkälihas kehittyy muita selän lihaksia kehittyneemmäksi. Suorita harjoituksia, jotka vahvistavat puolisuunnikkaan ja rombin lihaksia tai yläselkää ja pystyttäviä selkärankaa tai alaselkää. Lisäksi voit valita monista harjoituksista, kun harjoittelet selkälihaksia, jotta voit vahvistaa niitä kaikista kulmista. Tämä vähentää riskiä sairastua selkä-, hartia- tai niskakipuun.