Ihmisen nilkoissa on paljon painoa, joten on tärkeää venyttää nilkan lihaksia. Nilkan venytykset voivat paitsi parantaa nilkan liikkuvuutta, mutta ne voivat myös edistää terveitä jalkoja ja polvia. On olemassa useita nilkan venytyksiä, jotka voivat auttaa kaikilla näillä alueilla. On välttämätöntä tehdä täydelliset nilkan venytykset ennen rasittavaa harjoittelua tai urheilua, koska nilkkavammat voivat olla melko yleisiä.
Ensimmäinen nilkan venytys käsittää kenkien poistamisen ja istumisen tuolin etureunalle, tyynyt tukevat selkää. Jalat tulee pitää tuolin edessä, kunnes ne ovat täysin ojennettuina. Pidä kantapäät lattialla, varpaat osoittavat poispäin vartalosta, kunnes venytys tuntuu nilkan yläosassa; jos venytystä ei tunneta, kantapäät on nostettava hieman lattiasta. Tätä asentoa on pidettävä noin 20 sekuntia ja sitten vapautettava; venytys voidaan tehdä viidestä kymmeneen kertaa. Muunnelma tästä venytyksestä voidaan tehdä istuen lattialla jalat venytettynä pois vartalosta.
Edellisen venytyksen tapaan myös seuraavaan venytykseen kuuluu joko istuminen tuolilla tai lattialla. Toisessa venytyksessä varpaat osoitettiin poispäin kehosta. Vaihtoehtoisesti tätä venytystä varten varpaat tulee työntää kehoa kohti. Jalka on pidettävä suorana tämän venytyksen aikana ja toistettava XNUMX–XNUMX kertaa.
Nilkan löystyminen on myös tärkeä osa lämmittelyä. Tämä voidaan tehdä istumalla tuoliin ja nostamalla oikea jalka ylös vasemmalle, polvi ulospäin. Oikealla kädellä jalka tarttuu välittömästi nilkan yläpuolelle, vasen käsi tukevasti jalasta. Jalkaa vedetään vatsaa kohti ja pidetään noin viisi sekuntia; sen jälkeen sitä työnnetään vastakkaiseen suuntaan ja pidetään taas painettuna viisi sekuntia. Hitaasti ja varovasti nilkaa pyöritetään ennen kuin toistetaan vasemman nilkan kanssa.
Toinen suosituimmista nilkan venytyksistä on nilkan kääntäminen ja kääntäminen. Tätä varten henkilö istuu maassa jalat suorana kehon edessä. Jalka käännetään sisäänpäin niin pitkälle kuin se voi mennä ilman kipua, ja sitä pidetään tässä asennossa 10-15 sekuntia. Istuen samassa asennossa nilkka käännetään ulospäin niin pitkälle kuin se menee aiheuttamatta kipua, ja sitä pidetään 10-15 sekuntia.
Joidenkin hyppy-, hyppy- ja hyppytoimintojen harjoittaminen etukäteen auttaa myös lämmittämään ja valmistamaan nilkan lihaksia enemmän harjoitteluun. Ihannetapauksessa tämäntyyppiset harjoitukset suoritetaan venyttelyn jälkeen ja ennen urheilua tai aerobiseen harjoitteluun osallistumista. Venyttely auttaa pidentämään lihaksia, ja pidemmät lihakset ovat tehokkaampia ja joustavampia.
Nämä ovat suosituimpia nilkan venytyksiä, joita yleensä tehdään nilkan lihasten ja nivelten lämmittämiseksi. Nilkkavammat ovat yleisimpiä urheiluvammoja, joten on tärkeää lämmittää aina tämä kehon osa. Venyttely auttaa välttämään loukkaantumisia, mutta myös maksimoi suorituskyvyn.