Pilates -harjoitusohjelma on laaja -alainen ohjelma, joka harjoittaa kehoa ja mieltä. Pilates -pallo on yksi yleisimmistä työkaluista, joita käytetään monissa harjoituksissa, ja Pilates -palloharjoitukset keskittyvät ensisijaisesti ydinvoiman kehittämiseen, joka tukee selkärankaa, lantiota ja jalkoja. Pilates-palloharjoitukset kattavat erittäin helpot lämmittelyharjoitukset erittäin rasittaviin harjoituksiin, jotka vahvistavat ja vahvistavat kehon ydinlihaksia. Jotkut Pilates -palloharjoitukset sisältävät myös käsipainojen käyttöä, ja sellaiset harjoitukset voivat vahvistaa ydintä sekä muita lihaksia, kuten rintalihaksia, olkapäälihaksia, hauislihaksia ja ojentajia.
Jotkut Pilates -palloharjoitukset ovat yksinkertaisesti Pilates -mattoharjoituksia, joita korostetaan pallolla. Yksi esimerkki tällaisesta harjoituksesta on kokoonpano. Aloita makaamalla tasaisella maalla kädet ojennettuna taaksepäin ylösalaisin Superman-asennossa. Sitten tulee hitaasti kääntää käsiä eteenpäin. Kun kädet alkavat edetä kasvojen ohi ja kohti vartaloa, ydinlihakset tarttuvat toisiinsa ja vetävät vartaloa ylös ja eteenpäin. Liike on valmis, kun sormet lähestyvät varpaita. Jotta tämä harjoitus olisi vieläkin raskaampi, käyttäjä pitää pilatespalloa käsissään käärimisen aikana. Tämä lisää painoa ja vastusta, mikä pakottaa ydinlihakset sitoutumaan.
Yksinkertaisempiin Pilates -palloharjoituksiin kuuluu lankkuasentoja. Lankupose voidaan tehdä myös matolle ilman palloa, ja se muistuttaa punnitusasentoa korkeimmassa kohdassaan. Se voidaan tehdä myös siten, että kyynärvarret ovat maassa käsien sijasta. Harjoituksen tehostamiseksi tulee potkia jalkansa Pilates -pallon päälle ja suorittaa lankku tavalliseen tapaan. Tämä asettaa enemmän voimaa ydinlihaksille, kun ne ovat mukana.
Pallolla istuttaessa on mahdollista rullata eteenpäin niin, että pallo tukee yläselkää ja hartioita. Tässä asennossa käyttäjä voi suorittaa useita eri vaikeustasoja Pilates -palloharjoituksia. Yksinkertaiseen harjoitukseen kuuluu päästä silta-asentoon: olkapäät ja yläselkä lepäävät pallon päällä, sydänlihakset on kytkettävä luomaan tasainen, pöytälevyinen pinta muun kehon kanssa. Polvien tulee olla taivutettuja yhdeksänkymmentä asteen kulmassa, ja ydinlihakset on kytkettävä tukemaan kehoa. Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan ja vapauta sitten. Jotta harjoitus olisi raskaampi, käyttäjä voi tehdä käsipainolentoja pitäen sillan asennon.