Piriformis -venytykset ovat välttämättömiä piriformus -lihaksen löysäämiseksi – pakaran pieni lihas, joka auttaa vakauttamaan ja kiertämään lonkan. Kun tämä lihas tulee liian kireälle, se voi ärsyttää lantion suurta iskiashermoa ja aiheuttaa kipua, pistelyä ja tunnottomuutta lonkissa ja jaloissa. Vielä pahempaa, pitkäaikaiset piriformus-lihasongelmat voivat aiheuttaa hermovaurioita, aiheuttaa selkärangan vääristymistä ja vaikuttaa selkärangan levyihin. On olemassa monenlaisia piriformis -venytyksiä, jotka voivat helpottaa kipua ja vahvistaa lantiota. Kun näitä harjoituksia tehdään säännöllisesti, myös tulevaisuuden ongelmat voidaan välttää.
Istuva piriformis -venytys on helppo venytys aloittelijoille, joka löysää syvän piriformus -lihaksen ja reiden ulkolihakset. Istuessaan suoraan tuolilla henkilö asettaa yhden nilkan toisen polven päälle. Nilkaa pidetään paikallaan, kun henkilö nojaa varovasti eteenpäin noin 6 tuumaa (noin 12-15.24 cm). Asento on pidettävä muutaman sekunnin ajan ja vaihdettava sitten toiseen jalkaan.
Jalan rullat ovat erinomaisia piriformis-venytyksiä, koska ne löysävät kaikki lantion alueen lihakset ja nivelet. Tämä lievittää lantion painetta ja antaa selkärangan palata oikeaan kohdistukseen. Jalkapyörän tekemiseksi henkilö makaa selällään pitäen polvia rinnallaan molemmilla käsillä. Polvet käännetään toiselle puolelle ja pidetään kymmenen sekuntia; sitten hän kääntyy toiselle puolelle ja pitää kiinni. On tärkeää, että henkilö pitää olkapäänsä painettuna maahan.
Lonkan venytys laajentaa kaikkia lantion ja reisien lihaksia. Tämän venytyksen suorittamiseksi henkilö makaa selällään ja vetää yhden polven rintaan pitäen sitä nilkassa. Nilkka vedetään sitten kehon poikki vastakkaiseen olkapäähän ja pidetään 30 sekuntia. Sitten hän vapauttaa jalan ja vaihtaa vastakkaiseen jalkaan.
Hamstring -harjoitukset löysävät reiden takaosassa olevia suuria lihaksia ja vähentävät pakaran lihasten ja jänteiden painetta. Henkilö makaa selällään ja taivuttaa yhtä polvea ja tuo sen lonkan tasolle. Vastakkaisella kädellä polvi vedetään kehon poikki ja sitä pidetään kymmenen sekunnin ajan. Jalka palautetaan sitten keskelle ja liike toistetaan toisella jalalla.
Piriformis -venytykset on tyypillisesti suoritettava kahden tai kolmen tunnin välein, kun kipu ilmenee ensimmäisen kerran; mutta kun lihakset paranevat, harjoitusohjelma voidaan vähentää kahteen kertaan päivässä. Henkilön tulee olla varovainen, ettei venytä liikaa ja aiheuta enemmän kipua. Alussa voi olla mahdollista, että jokainen asento pidetään vain muutaman sekunnin ajan, mutta 30 sekunnin venyttely voi olla hyvä tavoite. Johdonmukainen venyttelyohjelma voi paitsi vähentää lonkkaongelmia, mutta voi auttaa estämään lisää selkäongelmia tulevaisuudessa.