Mitä erilaisia ​​rintaharjoituksia on?

Rintaharjoitukset jaetaan yleensä neljään luokkaan – sisäinen, ulkoinen, ylempi ja alempi. Kussakin luokassa eri osa rintakehän lihaksia on suunnattu maksimaalisen tuloksen saavuttamiseksi kaikilla alueilla. Kaikki tämäntyyppiset rintaharjoitukset voivat sisältää samanlaisia ​​harjoituksia, jotka yksinkertaisesti muuttavat otetta tai kehon asentoa eri lihasryhmän tai lihaksen osan rasittamiseksi. Rintaharjoituksia on kahta perustyyppiä – työntö, kuten penkkipuristimella ja vetäminen, kuten kärpäsen kanssa.

Esimerkkinä harkitse penkkipuristinta. Perustasolla se sisältää makaamisen tasaisella penkillä, pakarat koskettavat penkkiä koko ajan ja jalat tasaisesti lattialla. Kädet ulottuvat rintakehän sivuille ja kyynärpäät 90 asteen kulmaan käsivarsiin nähden. Rintakehän yläpuolella oleva tanko, joka on tyypillisesti painettu levyillä kummassakin päässä, tarttuu sitten ja nostetaan pois lepoasennostaan. Tanko lasketaan koskettamaan melkein rintakehää ja nostetaan sitten uudelleen, kunnes toistoja ei voida suorittaa loppuun.

Kun pito penkkipuristustangosta pidetään hieman leveämpänä kuin olkapään leveys, rintakehän suuria rintakehän lihaksia harjoitellaan. Kun kädet tuodaan lähemmäs toisiaan, harjoituksen painopiste siirtyy kohti rintakehän lihaksia ja tricepsiä. Tämän alan työ tuottaa lopulta selkeän määritelmän kahden rintakehän päälihaksen välillä.

Penkkipuristinta voidaan käyttää myös rintakehän ylä- ja alaosan työstämiseen joko kallistamalla tai laskemalla penkkiä. Tämä mahdollistaa rintalihasten harjoittelun kokonaisvaltaisesti, mikä johtaa yhtenäisempään muotoon. Nämä säännöt koskevat myös muita rintaharjoituksia, kuten punnerruksia. Leveät punnerrukset, joissa kädet ovat paljon kauempana kuin olkapään leveys, johtavat rintakehän ulkoreunan toimintaan. Vähennä punnerruksia, jotka suoritetaan asettamalla jalat pöydälle tai tuolille ja tekemällä harjoitus sitten kädet lattialla, verottaen alempia rintakehän lihaksia.

Urheilija käy läpi erilaisia ​​rintaharjoituksia maksimoidakseen parhaiten lihasten kasvun. Monet harjoitusohjelmat sisältävät useita muunnelmia rintaharjoituksesta samana päivänä, mikä mahdollistaa yleisen kuntoilun. On kuitenkin suositeltavaa antaa vähintään muutaman päivän lepoaika ennen toista rintaharjoitusta, jotta lihaskudoksen aika paranee ja rakentuu uudelleen.

Urheilijat käyttävät myös muita menetelmiä rintatreenien vaihtamiseksi. Yksi vaihtoehto on tehdä rintaharjoituksia, joiden vakaus on heikentynyt, kuten harjoituspallolla tai jalat ylös. Tämä vähentää nostetun painon määrää, mutta lisää vakautuslihasten käyttöä rinnan ympärillä. Kuten kaikki harjoitusrutiinit, vaihtelevat rintaharjoitukset johtavat tyypillisesti jatkuvaan lihasten kasvuun.