Triceps on suuri lihas, joka sijaitsee olkavarren takana. Tunnetusti vaikea sävy, triceps voi näyttää löysältä ja muodottomalta, jos sitä ei harjoiteta säännöllisesti. On olemassa monia erilaisia tricep -harjoituksia, jotka voivat auttaa pitämään käsivarret näyttäviltä ja lisäämään voimaa ja joustavuutta koko käsivarteen.
On tärkeää harjoittaa hyvää muotoa aina, kun teet tricep -harjoituksia. Venytä ennen jokaista harjoitusta, älä anna kyynärpäiden lukkiutua, kun ojentaa käsiä, ja varmista, että ojentaja taipuu ja supistuu jokaisen toiston aikana. Tämä auttaa estämään loukkaantumisia ja varmistamaan, että ojentajat treenaavat parhaalla mahdollisella tavalla.
Useissa triceps -harjoituksissa käytetään vapaita painoja, jotka auttavat rakentamaan voimaa kaikkialle käsivarsiin. Kun haluat ojentaa ojennusta, tartu vapaaseen painoon pystysuoraan molemmilla käsillä ja ojenna kädet pään päälle. Laske paino hitaasti pään taakse pitäen hartiat alas ja kädet lähellä vartaloa, kunnes kyynärpäät saavuttavat 90 asteen mutkan. Palaa lähtöasentoon kädet pään päällä ja toista hyvä harjoitus. Tricep -takapotkussa seiso vartalo taipuneena hieman eteenpäin ja vapaa paino pystysuorassa kummassakin kädessä. Työnnä käsivarret niin, että vapaat painot koskettavat hartioita, ja ojenna sitten kädet taaksepäin kehon taakse pitäen kyynärpäät sisään.
Suuri tricep -harjoitus voi sisältää myös sarjan harjoituksia, joita kutsutaan dippeiksi. Käänteisten punnerrusten tapaan tämäkin liike harjoittaa lihaksia käyttämällä kehon painoa. Suorittaaksesi tricep -perusdipin, istu painopenkillä tai tuolilla kädet lantion alla ja lepää tuolin reunalla sormet eteenpäin. Työnnä tuoli lantiolla ja anna jalkojen kävellä hieman ulos. Taivuta kyynärpäät 90 asteen kulmaan, jolloin lonkat voivat vajota kohti maata, kun kädet pitävät mahdollisimman paljon painosta. Nosta vartalo takaisin tuolin korkeudelle käsivarsilla ja toista.
Dippien ja vapaan painoharjoitusten lisäksi hyvät tricep -harjoitukset sisältävät usein myös tricep -punnerruksia. Makaa toisella puolella, taivuta polvia ja tuo ne hieman kehon eteen. Aseta alempi käsi vyötärön päälle ja lepää ylemmän kämmenen lattialla, sormet kohti päätä. Käytä vain käsivarsilihaksia ja yritä nostaa vartalo irti maasta tasapainotettuna litteälle kämmenelle. Tämä liike voidaan toistaa, kuten pushup, tai pitää anaerobista voimaharjoittelua varten.
Vaikka nämä tricep -harjoitukset voivat auttaa vahvistamaan käsiä, monet kunto -asiantuntijat uskovat, että koko keho vaatii voimaharjoittelua yhdistettynä sydän- ja verisuoniliikuntaan pysyäkseen terveenä. Monet ihmiset, erityisesti naiset, varastoivat rasvaa tricepsiin, mikä estää lihasten sävyn näkymisen. Tricep -harjoitusten yhdistäminen muihin voimaharjoituksiin ja säännöllinen sydänohjelma voi auttaa polttamaan rasvaa ja paljastamaan upean lihaksen.