Vastusnauhaharjoitukset sopivat täydellisesti kotiin tai kuntosalille, ja niitä voidaan käyttää yleiseen voima- ja ketteryysharjoitteluun sekä kuntoutukseen. Vastusnauhoilla on useita vastustasoja, mikä mahdollistaa monipuolisen harjoittelun. Jotta voisit hyödyntää vastusnauhaharjoituksia parhaalla mahdollisella tavalla, sinun on aloitettava yksinkertaisilla harjoituksilla, joilla on kevyempi vastustaso, ja siirry vaikeampiin harjoituksiin paksummilla, vahvemmilla vastusnauhoilla. Vastusnauhaharjoitukset voidaan yleensä jakaa kolmeen luokkaan: ylävartalo, alavartalo ja kuntoutusharjoitukset.
Kuntoutumisharjoituksia tehdään vammasta toipumisen jälkeen. Fysioterapeutit voivat saada potilaan suorittamaan erilaisia vastusnauhaharjoituksia, jotka liittyvät kyseiseen vammaan. Esimerkiksi olkapäävamma voi tarkoittaa erilaisten pyörimisharjoitusten suorittamista, joissa vastusnauhan toinen pää on kiinnitetty pylvääseen tai muuhun kiinteään esineeseen ja toinen pää tarttuu käteen. Sitten käsivartta siirretään eteenpäin ja taaksepäin tai puolelta toiselle vetämällä nauhan vastusta vastaan. Tuoreiden vammojen varalta on käytettävä erittäin kevyttä vastusnauhaa, ja olkapään vahvuuden kasvaessa voidaan käyttää paksumpaa nauhaa. Itse vastusnauhat ovat usein värikoodattuja, vaaleammat värit edustavat vähemmän vastustusta ja tummemmat värit edustavat enemmän vastusta.
Yksinkertaiset vastusnauhaharjoitukset voidaan suorittaa kotona. Bicep -kiharat ovat suosittu harjoitus, joka on helppo suorittaa. Se jäljittelee käsipainon hauislihaa, paitsi kovien painojen sijasta, käytetään nauhaa. Nauhan toinen pää on kierretty jalkapallon ympärille ja toinen pää tarttuu käteen. Biceps curl tarkoittaa yksinkertaisesti vetämistä ylöspäin vastusnauhasta pitäen kyynärpää istutettuna sivulle. Tämä keskittyy vastustuskykyyn hauislihaksessa eikä olkapäässä tai kyynärvarressa.
Kyykky on toinen yleinen versio vastusnauhaharjoituksista. Tartu vastusnauhan päihin kummassakin kädessä, nauhan keskikohta puristuu molempien jalkojen alle. Kädet on sitten nostettava noin rintakehän korkeudelle, jotta nauhasta saadaan suurin vastus. Käyttäjä suorittaa sitten kyykky niin, että jalat taipuvat noin 90 asteen kulmassa, pidä hetken ja palaa sitten alkuasentoon. Samaa aloitusasentoa voidaan käyttää taivutettujen vastusnauharivien yli, joissa käyttäjä kumartuu ja vetää nauhan kummastakin päästä ylöspäin rintaa kohti.