Kolesteroli on eräänlainen rasva tai lipidi, joka on välttämätön elämälle. Kolesteroli löytyy luonnostaan kehosta ja lähes kaikesta syömästämme ruoasta, ja se on D -vitamiinin, hormonien ja soluseinien rakennuspalikka. Lisäksi keho käyttää sitä luomaan sappisuoloja muiden rasvojen sulattamiseen.
Kolesteroli yhdistyy proteiinien kanssa ja muodostaa lipoproteiineja kulkemaan verenkierron läpi. Kehosta löytyy kahdenlaisia kolesterolia – LDL (low density lipoproteins) ja HDL (high density lipoproteins). LDL eli “huono” kolesteroli voi kerääntyä valtimon seiniin, mikä voi johtaa valtimoiden tukkeutumiseen, mikä on sydänkohtausten ja aivohalvausten tekijä. HDL eli ”hyvä” kolesteroli käsitellään maksassa ja lähetetään ulos kehosta. HDL auttaa myös estämään valtimoiden tukkeutumisen.
Hyvä uutinen on, että voit alentaa “huonoa” kolesterolia ja nostaa “hyvää” kolesterolia lisäämällä ruokavalioosi kolesterolia alentavia elintarvikkeita. Sydänterveellisiä elintarvikkeita ovat ne, jotka sisältävät runsaasti liukoista kuitua, antioksidantteja ja omega-3-rasvahappoja. Vähärasvaisen proteiinin lähteitä, kuten soijaa ja tummia lehtivihanneksia, joissa on vähän tyydyttyneitä rasvoja, suositellaan myös kolesterolin tarkkailijoille.
Nykyään kolesterolia alentavien elintarvikkeiden ostaminen on helpompaa nyt, kun pakkauksessa on merkintä “ei kolesterolia” tai “alhainen kolesteroli”. Parempi kuin matalan kolesterolin merkkien etsiminen on kuitenkin pysyä poissa useimmista pakatuista elintarvikkeista kokonaan. Loppujen lopuksi hedelmissä ja vihanneksissa on vähän tyydyttyneitä rasvoja, niitä ei ole jalostettu eikä niissä ole kolesterolia.
Varmistaaksesi, että lisäät erilaisia kolesterolia alentavia elintarvikkeita ja ravintoaineita ruokavalioosi, keskity muutamaan pääalueeseen: liukoinen kuitu, omega-3-rasvahapot, monityydyttymättömät rasvahapot, flavonoidit, oliiviöljy ja kasvisterolit.
Liukoinen kuitu. Tutkimukset osoittavat, että liukoinen kuitu vähentää suolistosi “huonoa” kolesterolia. Liukoista kuitua sisältävät elintarvikkeet ovat kaurapuuro, kauralese, ruskea riisi, pinto pavut, herneet, porkkanat, omenat, päärynät, mansikat, luumut, ohra ja luumut. Aamiainen, joka on täynnä kolesterolia alentavia ruokia, voi esimerkiksi sisältää annoksen keitettyjä kaurahiutaleita, joissa on leikattuja omenoita tai mansikoita. Ruskean riisin korvaaminen valkoisen riisin sijaan lounaaksi tai illalliseksi on myös hyvä kolesterolia ajatteleva idea.
Omega 3 -rasvahapot. Tutkimukset osoittavat, että omega-3-rasvahappojen syöminen alentaa “huonoa” kolesterolia. Omega-3-rasvahapot auttavat alentamaan verenpainetta ja verihyytymien riskiä. Hyviä omega-3-rasvahappojen lähteitä ovat rasvaiset kalat, kuten makrilli, järvitaimen, silli, sardiinit, valkotonnikala ja lohi. Muille kuin kalan syöjille omega-3-rasvahappoja löytyy rapsiöljystä tai jauhetusta pellavansiemenestä, joka on myös hyvä kuidun lähde.
Monityydyttymättömät rasvahapot. Monityydyttymättömät rasvahapot, joita löytyy saksanpähkinöistä ja manteleista, auttavat vähentämään veren kolesterolia ja pitämään verisuonet terveinä. Muista vain, että kaikki pähkinät ovat kaloreita, joten syö vain kourallinen päivässä. Muita kolesterolia alentavia elintarvikkeita tässä ryhmässä ovat hamppusiemenet, auringonkukansiemenet, banaanit ja täysjyvävehnä.
Flavonoidit. Tutkimukset viittaavat siihen, että runsaasti flavonoideja sisältävät elintarvikkeet auttavat alentamaan kolesterolia estämällä epänormaaleja verihyytymiä. Flavonoidit, jotka tunnetaan myös nimellä bioflavonoidit, ovat ravintoaineita, jotka antavat kasveille pigmenttejä. Ruoat, joissa on paljon flavonoideja, sisältävät tummaa suklaata; tummat hedelmät, kuten marjat, omenat ja punaiset ja violetit viinirypäleet; sitrushedelmät; tummat vihannekset, kuten lehtikaali ja parsakaali; yrtit, kuten persilja ja timjami; tuliset paprikat; musta, vihreä ja valkoinen tee; ja soijaa.
Oliiviöljy. Extra-neitsytoliiviöljy sisältää antioksidantteja, jotka voivat alentaa huonoa kolesterolia mutta jättää hyvän kolesterolin koskemattomaksi. Vihannesten kuumentaminen ekstra-neitsytoliiviöljyssä tai lisääminen marinadiin ja kastikkeisiin on helppo tapa sisällyttää hyvä öljy ruokavalioosi. Oliiviöljyn käyttö voin korvikkeena lihaa haudattaessa on toinen hyvä, kolesterolia ajatteleva ehdotus.
Kasvisterolit tai Stanolit. Sterolit tai stanolit estävät kolesterolin imeytymistä ja ovat siten hyviä kolesterolia alentavia elintarvikkeita. Margariinit, appelsiinimehu ja jogurttijuomat, jotka on lisätty kasvisteroleilla tai stanoleilla, ovat kaikenlaisia elintarvikkeita, joissa on suunnitelteroleja.