Aerobinen voimaharjoittelu on harjoitustyyppi, joka yhdistää painojen nostamisen intervalliharjoitteluun ja intensiteettiharjoituksiin sykkeen ja verenpaineen nostamiseksi. Se eroaa suurelta osin tavallisesta voimaharjoittelusta, koska se keskittyy nopeuteen. Tavoite on usein myös hieman erilainen; Yksinkertaisesti lihasten rakentamisen sijaan erityisellä aerobisella rutiinilla pyritään yleensä parantamaan sydän- ja verisuonitoimintaa ja vahvistamaan paitsi lihaksia myös itse sydäntä ja sydämen kautta koko kehoa. Useimmat aerobisen suunnitelman harjoitukset käyttävät kevyempiä painoja ja toistoja, ja koko kehon liikkeet ovat usein osa suositeltuja rutiineja. Kierrosharjoittelu on yksi yleisimmistä tällaisen harjoituksen muodoista, ja myös intervalliharjoittelua ja nopeustyötä käytetään laajalti. Harjoittajat ja terveydenhuollon asiantuntijat ylistävät usein aerobisia painorutiineja parhaina sydämen terveydelle, ja urheilijat käyttävät näitä rutiineja usein ristikoulutuksen muodossa. Kuten useimmat asiat, tämäntyyppinen harjoitus ei kuitenkaan ole vaaraton, ja ihmiset ovat usein viisaita puhua terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen hoidon aloittamista, varsinkin jos heillä on jo muita terveysongelmia.
Aerobisen harjoituksen ymmärtäminen yleensä
Yleensä aerobinen harjoitus on mikä tahansa harjoitus, joka liittyy tai perustuu ensisijaisesti kehon aerobiseen aineenvaihduntaan, joka on eräänlainen hapen prosessointi energiaa varten. Suurin osa tällaisista harjoituksista sisältää kestävyyttä ja intervalleja tai lyhyitä jaksoja korkean intensiteetin työtä ja pidempiä maltillisempia liikkeitä. Pääidea on rakentaa sydämen voimaa, jotta keho voi työskennellä yhä pidempään.
Painorutiinit sisältävät yleensä painoja, jotka voidaan nostaa melko helposti. Niitä käytetään useilla eri tavoilla, jotka on suunniteltu haastamaan voimaa ja rakentamaan suvaitsevaisuutta useiden toistojen aikana.
Klassiset painonnostoharjoitukset sitä vastoin sisältävät yleensä suuria painoja ja lyhyitä nostamiseen käytettyjä aikoja. Aina kun nostoistunto on valmis, sitä kutsutaan usein sarjaksi. Yhden tai kahden minuutin lepoajat sarjojen välillä ovat yleisiä. Useimmissa tapauksissa nämä tauot mitätöivät aerobisten tai piiriohjelmien vaikutuksen. Sillä on varmasti etunsa, mutta nämä edut eivät yleensä ole luonteeltaan aerobisia.
Circuit Training
Kiertotreeni voi olla suosituin aerobisen voimaharjoittelun muoto. Tällaiset ohjelmat on luotu käyttämään useita koneita tai asemia ja kevyempiä painoja. Käyttäjät siirtyvät asemalta toiselle nostamalla painoja toistuvasti tietyn ajan.
Intervallit ja intensiteetin vaihtelut
Useat kliiniset tutkimukset ovat osoittaneet, että lyhyillä intensiivisen liikunnan jaksoilla, joita seuraa lepoajat, voi olla sama tai parempi kardiovaskulaarinen hyöty keholle; nämä tutkimukset ovat yksi kaikkein mainituista tuista kaikenlaisille aerobisille harjoituksille, erityisesti painoille. Voimaharjoitukset, jotka suoritetaan intensiteettivälein, lisäävät kestävyyttä ja voivat myös vahvistaa luita. Tämä on tärkeää käytännöllisesti katsoen kaikentasoisille ihmisille, mutta sitä suositellaan usein erityisesti niille, jotka yrittävät laihtua tai jotka menettävät luumassaa yleensä ikääntymisen vuoksi.
Asiantuntijat ehdottavat aerobista voimaharjoittelua XNUMX-XNUMX kertaa viikossa osana sydän- ja verisuonijärjestelmää ja painonnostoa. Jos laihtuminen on ainoa syy treenaamiseen, tämä rutiini voidaan suorittaa kotona tai kuntosalilla. Niin kauan kuin vastusharjoituksia, kuten kyykkyjä, punnerruksia tai nousuja, toistetaan hieman neljän minuutin välein, tehosteet ovat tyypillisesti samat kuin kuntosalipohjaiset piirisarjaharjoitukset.
Edut ja mahdolliset riskit
Tällaisen rutiinin hyödyt voivat olla syvällisiä ja sisältävät usein yleisen sävyn monissa kehon osissa. Osa tästä johtuu samanaikaisesti käytetyistä erilaisista lihaksista ja järjestelmistä. Ihmiset huomaavat usein, että he voivat hengittää helpommin ja tuntevat olonsa vähemmän uupuneiksi päivittäisistä tehtävistä, kun he ovat osallistuneet tällaiseen harjoitukseen pitkään aikaan. Useimmissa tapauksissa tarvitaan kuitenkin jatkuvaa aikaa; ihmiset eivät yleensä huomaa eroa heti. Tulosten saaminen voi viedä viikkoja, ellei kuukausia, ja muutoksen pitäminen vaatii yleensä sitoutumista.
On myös riskejä, kuten lähes kaikissa harjoitusohjelmissa. Ihmisten on syötävä hyvin ja kulutettava riittävästi kaloreita voimansa saavuttamiseksi, ja heidän on myös oltava tietoisia omista rajoistaan. Vaikka käytetyt painot eivät yleensä ole kovin raskaita, on silti mahdollista liioitella sitä, mikä voi aiheuttaa rasitusta, nyrjähdystä ja muita vammoja. Yleensä on yleensä hyvä kaikille, jotka ajattelevat painorutiinin ottamista keskustelemaan terveydenhuollon tarjoajan nyrkin kanssa keskustelemaan henkilökohtaisista riskeistä.