Progressiivinen lihasrelaksaatio on rentoutumistekniikka, joka voi auttaa indusoimaan rentoutumisvasteen. Rentoutumisreaktio tapahtuu yleensä silloin, kun kaikki kehon lihakset ovat syvästi ja täysin rentoutuneita, ja lihasten rentouttaminen tällä tavalla voi hyödyttää fyysistä ja henkistä stressiä. Progressiivisen lihasrelaksaation takana oleva teoria toteaa, että lihasten pitäminen supistuneessa tilassa useita sekunteja mahdollistaa niiden rentoutumisen täydellisemmin, kun ne lopulta vapautuvat. Progressiivinen lihasrelaksaatio tyypillisesti pyytää harjoittajia jännittämään ja vapauttamaan yksittäisiä lihaksia tai kokonaisia lihasryhmiä progressiivisella tavalla, jotta lopulta kaikki kehon lihakset rentoutuisivat. Rentoutumisvasteen säännöllisen indusoinnin uskotaan johtavan yleiseen stressin ja ahdistuksen vähenemiseen, ja se voi myös auttaa ehkäisemään stressiin liittyviä sairauksia.
Tohtori Edmund Jacobsonille myönnetään progressiivisen lihasrelaksointitekniikan kehittäminen. Vaikka hän alun perin määräsi noin 200 harjoituksen sarjan rentouttamaan kaikkia kehon lihaksia, lopulta ne laskettiin noin 15 harjoitukseen, joita pidetään sekä helpoina että tehokkaina. Tohtori Jacobson uskoi, että hänen tekniikkansa voivat tehokkaasti indusoida syvän rentoutumisen tilan, joka tunnetaan rentoutusvasteena, ja hän kannatti usein progressiivista lihasrelaksaatiota osana hoitosuunnitelmiaan. Selkäkivut, korkea verenpaine ja haavainen paksusuolitulehdus ovat ehtoja, joita progressiivinen lihasrelaksaatio voi hoitaa.
Progressiivinen lihasrelaksaatio voi kestää viidestä 30 minuuttiin riippuen siitä, kuinka perusteellisesti harjoittaja päättää suorittaa harjoituksen. On parasta rentouttaa kaikki kehon yksittäiset lihakset, mikä yleensä kestää kauemmin kuin kokonaisten lihasryhmien harjoittaminen. Joka tapauksessa harjoittajia kannustetaan tyypillisesti etsimään hiljaista ympäristöä, jossa heitä ei häiritä, ja ottamaan mukava fyysinen asento. Harjoittajat voivat valita makuuasennon tai istua pystyasennossa henkilökohtaisten mieltymystensä mukaan, vaikka valitun asennon tulisi mieluiten olla sellainen, joka mahdollistaa täydellisen rentoutumisen.
Harjoittajia, jotka haluavat rentouttaa jokaisen kehon lihaksen, kehotetaan miettimään kasvojen, leuan, kaulan, hartioiden, käsivarsien, käsien, vartalon, jalkojen ja jalkojen eri osien jännitystä ja rentouttamista. Eteneminen alkaa yleensä kasvoista. Harjoittajia kannustetaan tyypillisesti jännittämään ja rentouttamaan otsan lihaksia, sitten silmien ympärillä olevia lihaksia, sitten leuan lihaksia, sitten kaulan lihaksia ja niin edelleen. Kehon takaosan lihakset ovat yleensä jännittyneitä ja rentoutuneita erillään kehon etuosan lihaksista. Kutakin lihaksia pidetään yleensä supistettuna 10–15 sekuntia ennen kuin se rentoutuu 20-XNUMX sekunnin ajan. Seuraava lihas ei yleensä jännity, ennen kuin edellisen lihaksen on annettu rentoutua syvään.
Samaa tekniikkaa voidaan käyttää tulosten saavuttamiseen nopeammin rentouttamalla asteittain kokonaisia lihasryhmiä. Asiantuntijat varoittavat usein, että tämä tekniikka ei välttämättä tuota samoja tuloksia kuin perusteellisempi tekniikka; se voi kuitenkin olla vaihtoehto niille, joilla on aikarajoituksia. Harjoittajat voivat jännittää ja rentouttaa kasvojen, leuan, pään, kaulan ja hartioiden lihaksia kerralla. Sitten he voivat vapauttaa nämä lihakset ja siirtyä asteittain käsien, vartalon ja jalkojen jännitykseen ja rentoutumiseen.