He eivät ehkä saa paljon huomiota, mutta selkärangan pystyttävät lihakset ovat selän laulamattomia sankareita. Nämä ovat kaksi lihasryhmää, jotka seuraavat selkärankaa ja auttavat vatsalihaksia tukemaan koko vartalon ja ylläpitämään hyvää ryhtiä. Erector spinae -lihakset eivät ole yksittäisiä suuria lihaksia, vaan pikemminkin pienempien lihasten ja jänteiden ryhmiä. Ryhmiä on kaksi, yksi selkärangan kummallakin puolella. Pystysuorat ulottuvat hännänluusta rintakehän yläosaan, ja yksittäiset lihakset kiinnittyvät eri kohtiin matkan varrella.
Erektoreiden selkäydinlihasten tärkein tehtävä on työskennellä vatsan kanssa vakauttaakseen vartalon. Yhdessä pystyt ja vatsalihakset muodostavat sen, mitä jotkut urheilijat kutsuvat kehon ytimeksi tai voimanlähteeksi. Nämä lihakset ovat välttämättömiä hyvälle asennolle seisoessaan tai istuessaan. Hyvä asento käyttää lihaksia tavalla, jolla niitä tulisi käyttää, ja auttaa koko kehoa toimimaan.
Alaselän vammat ja krooninen kipu johtuvat usein erektoreiden selkärangan lihasten ongelmista. Ihmiset, jotka viettävät pitkiä tunteja näppäimistön päällä, ovat erityisen alttiita heikoille erektoreille ja kroonisille selkäkipuille. Lihakset voivat myös vaurioitua helposti vääränlaisesta käytöstä, kuten nostamalla raskaita esineitä taivuttamalla vyötäröltä ja rasittamalla liikaa selkää.
Loukkaantumisten välttämiseksi alaselkää tulee treenata kuten kaikkia muita lihaksia. Paras kohdennettu harjoitus alueelle keskittymiseen on hyperextensions. Nämä tehdään helpoimmin hyperextension-penkillä kiinnittämällä nilkat niin, että vartalo on lähes kohtisuorassa lattiaan nähden, laskemalla vartalo 45 asteen kulmaan ja nostamalla vartaloa, kunnes se ei ole kaareva. Kyykky ja kuolleet nostot voivat myös olla hyvä harjoitus alaselälle, vaikka ytimen pitäminen vakaana vapaiden painojen nostamisen aikana voi auttaa.
Toinen tapa parantaa erektoreita on keskittyä niihin osana sarjaa. Monet kehon lihakset on suunniteltu toimimaan yhdessä, kuten hauis- ja hauislihakset tai nelipäiset ja reisilihakset. Erector spinae -lihakset toimivat yhdessä vatsan kanssa, joten myös koko vartaloon keskittyvä toiminta voi auttaa. Jooga ja pilates ovat erinomaisia ytimen hoitamiseen, koska molemmissa aktiviteeteissa hyödynnetään selkää ja vatsalihaksia pitämään vartalo vakaana ja tasapainossa suorittaessaan erilaisia asentoja ja harjoituksia. Jooga -asennot, kuten “kameli” tai “kolmio”, tai pilatesasennot, kuten “selkärangan venytys eteenpäin”, voivat lievittää kireyttä pystyttäjissä ja parantaa ryhtiä.