Bicep -kiharat ovat painovoimaharjoituksia, jotka kohdistuvat hauislihaksen lihakseen. Liike voidaan suorittaa käsipainoilla, tangolla tai ergonomisesti suunnitellulla tangolla, joka tunnetaan nimellä EZ curl bar. Vaihtoehtoisesti harjoitus voidaan suorittaa bicep curl -koneella tai matalalla hihnapyörällä. Harjoituksen muunnelmia voivat olla saarnaajan kiharat, vaihtoehtoiset käsipainokierteet ja vasarakiharat – jokainen liike on tarkoitettu stimuloimaan eri lihasaluetta.
Anatominen termi hauislihas brachii on peräisin latinalaisista sanoista hauis, joka tarkoittaa “kaksi päätä”, ja brachii tarkoittaa “käsivartta”. Siksi termi kuvaa käsivarren kaksipäistä lihaksia, ja juuri tämä lihaksen kaksijakoinen luonne johtaa hauislihaksen lukuisiin muunnelmiin. Esimerkiksi suorat tanko -kiharat aktivoivat hauislihaksen sivuttaisen tai pitkän pään, kun taas kyynärvarren kiertoa vaativat liikkeet – kuten vaihtoehtoiset käsipaino -kiharat – aktivoivat hauislihaksen mediaalisen tai lyhyen pään. Hammer -kiharat, jotka vaativat neutraalia otetta, jossa ei ole ranteen pronaatiota tai supinaatiota, aktivoivat molemmat hauispäät ja brachialis, pienempi lihas, joka sijaitsee hauislihaksen alapuolella ja auttaa kyynärpään taivutuksessa.
Käsipainohauiden kiharat voidaan suorittaa joko istuen, seisomassa tai makuulla painopenkillä. Levytangon hauiskiharat suoritetaan tyypillisesti vain seisten. Istuva käsipainon kihara on yleensä hyvä liike aloittelijoille, koska se vähentää loukkaantumisen ja pettämisen todennäköisyyttä säätämällä vartalo tai olkavarret kestämään enemmän painoa liikkeen aikana. Olipa seisova tai istuva, vartalon tulee aina olla kohtisuorassa lattiaa, hartioita ja jalkoja hieman taivutettuna ja hartioiden leveyttä vasten. Koko liikkeen aikana on pyrittävä minimoimaan olkavarren heiluvat liikkeet, koska tämä yleensä tuo muita lihaksia leikkiin ja poistaa hauislihaksen keskittymisen.
Kuten minkä tahansa voimaharjoittelun yhteydessä, hauislihaksille käytetyn painon määrää sekä sarjojen ja toistojen määrää voidaan säätää henkilökohtaisten tavoitteiden mukaan. Raskaamman painon ja vähemmän toistoja pitäisi stimuloida nopeita lihaskudoksia ja rakentaa hauislihaksen kokoa ja voimaa. Suuremmat toistot kevyemmällä painolla stimuloivat hitaasti lihaksia ja johtavat yleiseen kestävyyteen lisäämättä irtotavaraa lihakseen. Kummassakin tapauksessa oikea muoto tulee säilyttää koko liikkeen ajan loukkaantumisriskin minimoimiseksi ja rasituksen kohdistamiseksi hauislihaksen lihakseen.