Käänteiset kiharat ovat harjoituksia, joita käytetään vahvistamaan ja sävyttämään kyynärvarren brachioradialis -lihaksia ja jossain määrin hauislihaksia. Nämä harjoitukset voidaan tehdä seisovassa tai istuvassa asennossa, ja ne suoritetaan usein käsipainolla, mutta ne voidaan suorittaa myös tangolla.
Käänteisten kiharoiden suorittamiseksi harjoittaja nousee tyypillisesti suoraan pystyyn pitäen käsipainoa kummassakin kädessä. Harjoittajan otteen käsipainoista tulee olla ylimitoitettu ja kummankin käden on roikuttava suoraan alaspäin. Hänen kämmenensä tulisi olla taaksepäin kehon takaosan ohi, kun hän on lähtöasennossa.
Käänteisen käpristymisen ensimmäinen liike edellyttää, että harjoittelija kiertää käsipainot ylöspäin ja kohti rintaansa. Liike pysähtyy, kun kuntoilijan kyynärpäät ovat taipuneet niin paljon kuin pystyvät, pysyen siinä asennossa sekunnin tai kaksi. Suorittaaksesi tämän harjoituksen osan oikein, kuntoilija hengittää sisään, kun hän kiertää käsipainot ylöspäin. Hän pyrkii myös pitämään vatsalihakset tiukasti supistuneina ja selkä suorana. Kuntoilijan ei tulisi antaa kehonsa heilua suorittaessaan käänteisiä kiharoita.
Käänteisten kiharoiden toinen liike vaatii kuntoilijan laskemaan käsipainot takaisin lähtöasentoon. Hänen pitäisi hengittää ulos tehdessään niin. On tärkeää välttää kehon heilumista myös tässä käänteisen kiharan osassa. Tämän harjoituksen liikkeen tulee olla asteittaista ja hallittua.
Vaikka käänteiset kiharat voidaan suorittaa molempien käsivarsien liikkuessa samanaikaisesti, jotkut ihmiset haluavat vaihtaa käsiään. Kun suoritat käänteisiä kiharoita tällä tavalla, on tärkeää käyttää aikaa koko harjoituksen suorittamiseen yhdellä kädellä ennen kuin siirryt seuraavaan. Tämä auttaa varmistamaan, että harjoitus suoritetaan oikein, minimoi rasituksen ja estää vammoja.
Saadakseen maksimaalisen hyödyn käänteisistä kiharoista kuntoilijoiden on yleensä suoritettava useita sarjoja harjoitusta kohden. Kuntoilija voi suorittaa kahdeksan – 16 toistoa käänteisiä kiharoita sarjaa kohti ja suorittaa yhden tai kolme sarjaa. Jos harjoittaja päättää vaihtaa käsiä, hän laskee yhden toiston sen jälkeen, kun hän on suorittanut yhden liikkeen kummassakin kädessä. Jos molempia käsiä harjoitetaan samanaikaisesti, yksi toisto suoritetaan, kun käsipainot on nostettu ja laskettu kerran.
Yleensä käänteiset kiharat suoritetaan käyttämällä keskipitkiä tai raskaita painoja. Aloittelija voi aloittaa kevyemmällä painolla ja työskennellä raskaampien käsipainojen kanssa ajoissa. Tämä voi auttaa häntä välttämään käsivarsien väsymistä ja vammoja.