Käden kiharat ovat yksi painonnostoharjoitusten perusasioista. Kädensijat, jotka eivät vaadi muuta kuin yksinkertaisia kuolleita painoja, voidaan suorittaa kuntosalilla, toimistossa tai kotona. On olemassa useita erilaisia käsivarsien kiharoita, joita voidaan käyttää hauislihaksen ja muiden käsivarren lihasten vahvistamiseen.
Yksi yleisimmistä käden taivutusharjoituksista on yhden käden vasaran käyristys. Tämäntyyppisten kiharoiden asentoon kuuluu seisominen selkä suorana, pää pystyssä ja jalat lukittuina asentoon, joka on tasainen lantion ja hartioiden kanssa. Käpristymisen aloittaminen edellyttää, että aloitat käsivarsien pituudelta pidetyillä painoilla kämmenet sisäänpäin. Kun painot nostetaan lantiosta ohi, käännä kämmenet ylöspäin. Pysähdy heti sen jälkeen, kun painot ovat tasaisesti lantion yläosan kanssa, ja pidä lukua viisi. Laske painot hitaasti takaisin alkuperäiseen asentoon kääntämällä kämmenet sisään. Muista hengittää sisään, kun painot nousevat ylös ja hengität samalla painot alas.
Biceps curl on esimerkki käsivarsien kiharoista, joihin liittyy olkavarren lihaksia ja vähemmässä määrin alavarren lihaksia. Monet painonnostoharrastajat haluavat suorittaa tämän harjoituksen istuma -asennossa. Yleensä on suositeltavaa, että istuimet kallistuvat hieman, vaikka on täysin hyväksyttävää tehdä hauislihaksia suorilla tuolilla.
Hauislihaksen suorittaminen edellyttää painon pitämistä kummassakin kädessä. Kuten käpristymisen yhteydessä, kämmenet tulee kääntää sisäänpäin kohti kehoa. Istuamisen jälkeen aseta jalat niin, että ne ovat hartioiden kanssa. Aloita nostamalla yksi paino olkapäätä kohti ja kiertämällä käsivartta niin, että kämmen on nyt ylöspäin. Jatka, kunnes kyynärpää osoittaa kohti lattiaa ja kyynärvarsi on enemmän tai vähemmän pystysuorassa. Pidä lukua viisi ja laske sitten käsi takaisin alkuperäiseen asentoon. Toista prosessi vastakkaisella kädellä.
Jotkut käsivarteen muodot on tarkoitettu vahvistamaan kyynärvartta, kun taas toiset keskittyvät enemmän hauislihaksen tai muiden olkavarren lihasten vahvistamiseen. Monet painonnostoasiantuntijat suosittelevat harjoittelun aikana useiden erityyppisten käden kiharoiden suorittamista kehittääkseen kunnolla kaikki käsivarren lihakset, myös ranteen. Henkilöiden, jotka vasta alkavat työskennellä vapaan painon laitteiden kanssa, tulisi kiinnittää erityistä huomiota asentoon ja asentoon sekä käyttää pienempiä painoja. Voiman ja kestävyyden kasvaessa voidaan käyttää raskaampia painoja.