Plyometriset harjoitukset ovat lyhyitä fyysisiä liikkeitä, joiden tarkoituksena on vahvistaa ydinlihasryhmiä ja antaa heille enemmän voimaa. On olemassa useita erilaisia menetelmiä ja erityisiä lähestymistapoja, mutta yleensä käytäntö keskittyy nopeisiin, ”räjähtäviin” liikkeisiin, jotka aiheuttavat henkilön lihasten nopean laajentumisen ja supistumisen. Rutiinit voidaan räätälöidä tiettyjen tulosten mukaan, mutta ne sisältävät yleensä hyppyjä eri korkeuksilta ja painoa kantavia harjoituksia, kuten punnerruksia, venytyksiä ja kyykkyjä. Yksittäinen plyometrinen harjoitus ei yleensä ole kovin haastava. Kun heidät yhdistetään yhteen, ihmiset alkavat nähdä tuloksia. Useimmat rutiinit sisältävät useita toistoja ja piirejä, jotka keskittyvät lihasten supistumiseen, laajentumiseen ja voimaan. Kun tällaisia harjoituksia tehdään säännöllisesti, ne voivat tehdä ihmisistä nopeampia ja vahvempia. Kuten useimmat harjoitukset, rutiini vaatii kuitenkin omistautumista ja huomiota sellaisiin asioihin kuin aikaväli, intensiteetti ja lepoajat.
Peruskonsepti
Plyometristen harjoitusten päätavoite on lihasvoiman kehittäminen. Kun ne tehdään oikein, ne voivat lisätä lihasvoimaa ilman, että välttämättä lisäävät maksimaalista voimaa ja aerobista kapasiteettia. Harjoituksia käytetään yleensä osana laajempaa harjoitusohjelmaa urheilullisen suorituskyvyn parantamiseksi.
Pääryhmät ja harjoitustyypit
Tällaiset harjoitukset luokitellaan yleensä neljään ryhmään, nimittäin paikkahyppyihin, lyhyisiin pomppimisharjoituksiin, laajennettuihin pomppimisharjoituksiin ja syvyyshyppyihin. Tyypillinen harjoitusohjelma sisältää kaksi tai kolme päivää viikossa rutiinia, ja useimmat rutiinit on suunniteltu kestämään missä tahansa 15-30 minuuttia.
Harjoituksen intensiteetti tarkoittaa, että sitä suositellaan yleensä vain hyvin hoidetuille urheilijoille, jotka tuntevat tekniikat ja turvallisuusnäkökohdat. Plyometrisen harjoittelun näkökohdat voivat kuitenkin olla hyödyllisiä useimmille kuntoilijoille, kunhan tervettä järkeä ja turvallisuuskysymyksiä noudatetaan vammojen estämiseksi. Monet kuntosalit ja kuntoklubit tarjoavat plyometrisiä kursseja ja koulutusohjelmia opettamaan ihmisille perusteet. Kun henkilö hallitsee tekniikat, hän voi usein toistaa harjoitukset kotona – erikoislaitteita ei yleensä tarvita.
Keskity lihasten supistumiseen
Lihasten liike tapahtuu lihassa, kun kuidut supistuvat. On kuitenkin suurin voima, jolla jotkut lihakset voivat keskittyä supistumaan. Plyometrisillä harjoituksilla muutetaan lihas- ja neurologista kemiaa parantaakseen kykyä muuntaa voima nopeudeksi lyhyimmässä ajassa.
Joustava lyhennysjakso
Tällaiset harjoitukset keskittyvät lihasten nopeaan laajentamiseen ja palautumiseen. Esimerkiksi käden taputuksen push-upissa rintakehän lihaksia pidennetään kehon alaspäin suuntautuvalla voimalla. Välittömästi ennen rintalihaksen takaiskua, samankeskiseen supistumiseen tarvittava suurempi voima syntyy joustavan energian varastoinnin kautta, samalla tavalla kuin kuminauha napsahtaa takaisin venytyksen jälkeen. Joustava energia haihtuu kuitenkin nopeasti. Ollakseen tehokas, siirtymäajan epäkeskisen supistumisen ja samankeskisen supistumisen välillä, jota kutsutaan lyhennysvaiheeksi, on oltava melko lyhyt. Asiantuntijat suosittelevat yleensä, että se on vain yksi tai kaksi sekuntia, jos mahdollista. Tätä nopeaa muutosta kutsutaan venytyksen lyhennysjaksoksi, ja se on yksi plyometrisen harjoittelun keskeisistä elementeistä.
Useimmat rutiinin harjoitukset voivat myös vaikuttaa lihaksen venytysrefleksiin, mikä auttaa suojaamaan lihaksia tarpeettomilta vammoilta. Kaksi lihaksen hermoreseptoria ovat vastuussa venytysrefleksistä. Nämä ovat lihaskudokset, jotka sijaitsevat yhdensuuntaisesti lihaskudoksen kanssa, ja Golgi -jänneelin (GTO), joka sijaitsee syvällä lihaksen ja jänteen liitoksessa. GTO rentouttaa lihaksia venytyksessä, kun se aistii liikaa voimaa, kun taas lihasten kara supistaa lihaksen suojatakseen sitä liian pitkältä venytykseltä.
Jatkuvan nopeuden ylläpito
Nopean epäkeskisen supistumisen lopussa lihas on tyypillisesti saavuttanut suuren pituuden suurella nopeudella. Tämä voi aiheuttaa lihasten karan reagoida ja saada aikaan voimakkaan venytysrefleksin, mikä parantaa edelleen samankeskisen supistumisen voimaa. Lihaskaran herkkyys nopeudelle on toinen syy siihen, miksi lyhennysvaiheen on oltava erittäin lyhyt, jotta plyometrinen vaikutus onnistuu.
Vinkkejä menestykseen
Henkilön pitäisi tyypillisesti suorittaa plyometrisiä harjoituksia pehmeällä tai pehmustetulla pinnalla, ja myös oikeat, tukevat jalkineet ovat tärkeitä. Kuntoilijoiden tulisi yleensä varata aikaa lämmetä perusteellisesti ennen aloittamista. Ihmisen tulisi aloittaa hitaasti pienillä hyppyillä ja laskeutua pehmeästi iskun vaimentamiseksi. Aloittelijoiden tulisi yleensä tehdä enintään 75-100 toistoa kerralla. Lihasten rappeutumisen välttämiseksi henkilön tulee ylläpitää hyvää ravintoa ja antaa paljon lepoa istuntojen välillä.