Pystysuorat rivit ovat voimaharjoitteluja, jotka kohdistuvat ensisijaisesti hartioiden ja yläselän deltalihaksiin ja puolisuunnikkaan lihaksiin. Harjoitus suoritetaan normaalisti seisoen käyttämällä painotettua tankoa vastusta varten. Vaihtoehtoisesti voit käyttää käsipainoja, EZ -käyrätankoa tai vaijerikoneita tangon sijasta. Vaikka pystyssä olevia rivejä pidetään usein klassisena liikkeenä hartioiden ja yläselän koon ja lujuuden kehittämisessä, tietyt turvatoimenpiteet ovat välttämättömiä olkapään vahingoittumisen tai olemassa olevien tilojen pahenemisen estämiseksi.
Oikein suoritetut pystysuorat rivit kohdistuvat hartialihaisiin, ylempään puolisuunnikkaan ja hauislihaksen lihaksiin. Vähemmässä määrin kyynärvarret, pakaralihakset ja ydinlihakset aktivoituvat synergistinä ja vakauttajina. Liikkeen aikana deltalihasten ryhmä on ensisijaisesti vastuussa käsivarsien nostamisesta vaakasuoraan, minkä jälkeen puolisuunnikas pyörittää lapaluuta liikkeen viimeisen vaiheen mahdollistamiseksi. Yleensä leveämpi ote tankoon korostaa deltalihasten ärsykkeitä, kun taas olkapään leveyskahva keskittyy enemmän ylempään puolisuunnikkaan. Olkapään leveyttä kapeampia otteita tulisi yleensä välttää.
Pystysuuntaisten rivien lähtöasentoon kuuluu seisominen jalat hieman erillään, selkä suorana ja sydänlihakset aktivoituna. Aluksi tangosta tartutaan reiden korkeudelle käyttämällä laajaa kädensijaa. Pidä kyynärpäät korkealla ja sivussa, paino vedetään ylös vartaloa pitkin. Halutessasi tankoa voidaan pitää hieman ulos kehosta, mikä lisää lisätoimintaa deltalihaksiin.
Kun tanko saavuttaa leuan, hengitys hengitetään voimakkaasti ja liikkeen yläosassa voidaan pitää lyhyt isometrinen supistus. Tanko lasketaan sitten lähtöasentoon hitaasti ja kontrolloidusti. Koko harjoituksen ajan niskan tulee pysyä neutraalina ja silmien keskittyä eteenpäin. Liike on suoritettava rytmisellä tavalla painottaen liikkeen laatua eikä vastusmassaa. Kallistuminen, pomppiminen tai nykiminen painon helpottamiseksi osoittaa, että painoa yritetään liikaa, ja vastusta on vähennettävä oikean muodon saavuttamiseksi.
Olkapään nivelen liikealue on suurin kaikista ihmiskehon nivelistä, ja niihin liittyvät lihakset kykenevät tuottamaan huomattavaa voimaa. Tämän seurauksena tämä nivel on erityisen altis loukkaantumisille. Kapealla otteella suoritettavat pystysuorat rivit vaativat suurempaa sisäistä kiertoa, mikä pienentää olkaluun ja olkahihnan välistä tilaa. Tämä voi johtaa olkapään herkän kudoksen osumiseen.
Oikeassa muodossa tehdyt pystysuorat rivit ovat hyvä yhdistelmäliike massan ja voiman rakentamiseen sopivissa, terveissä yksilöissä. Loukkaantumismahdollisuus pystysuorilla riveillä tekee harjoituksesta huonon valinnan henkilöille, joilla on aiemmin olkapään kipua, turvotusta tai ärsytystä. Jokaisen urheilijan, joka suorittaa harjoitusohjelman, joka sisältää pystysuorat rivit, tulee huolehtia hyvästä muodosta ja järkevästä kuormasta loukkaantumisvaaran minimoimiseksi.