Supersetit ovat kahden peräkkäisen harjoituksen käyttö, jotka kohdistuvat vastakkaisiin kehon osiin ja suoritetaan vuorotellen. Normaalisti supersetit kohdistuvat lihakset ovat agonisti-antagonisti-pareja tai lihaksia, jotka toimivat vastakkain toisiaan, kuten hauis- ja tricepsit. Superset -harjoituksia käytetään usein harjoituksen pysähtymisen voittamiseen tai psykologisen aseman lisäämiseen. Fysiologisesti superset -harjoittelu lisää verenkiertoa kohdealueelle, ja sen on osoitettu lisäävän sekä lihaskuitujen rekrytointia että luonnollista kasvuhormonin tuotantoa.
Yleensä superset -harjoitus kohdistuu tiettyyn alueeseen säilyttäen normaalin rutiinin muualle kehoon. Tällä tavoin ylikoulutuksen riski pienenee ja energia varataan kohde-kehon osille. Esimerkiksi hauis-triceps-jakautumisessa tyypillinen superset-harjoitus voi sisältää vuorottelevat hauislihakset ja triceps-pidennykset XNUMX-XNUMX sarjaa, jota seuraa lyhyt lepo ennen siirtymistä toiseen ruumiinosaan. Tätä nopeutettua keskittymistä jatketaan yleensä kahdesta neljään viikkoon, jolloin superset -rutiini voidaan siirtää eri kohdealueelle, kuten hamstringit ja nelipäiset reisilihakset.
Yksi supersetien etu on se, että ne mahdollistavat kehon kanavoida lisääntyneen verenkierron kohdealueelle tehokkaalla tavalla. Jos hauis- ja hauislihasta työskennellään yhdessä, verenkierron uudelleenreititys on vähäistä, jotta molemmat lihakset pysyvät riittävän hapettuneina. Tästä huolimatta superset -harjoittelun intensiteetti on kuitenkin sellainen, että lihaksessa on edelleen jonkin verran happea. Tyypillisesti hapenpuute harjoituksen aikana johtaa maitohapon kertymiseen.
Maitohappo on anaerobisen aineenvaihdunnan sivutuote, prosessi, jolla lihaskudos pystyy vapauttamaan energiaa alhaisissa happiolosuhteissa. Polttava tai pistely tunne intensiivisen harjoittelun aikana johtuu maitohapon kertymisestä. Lihaskipujen aiheuttamisen lisäksi maitohapolla on osoitettu olevan toinen tärkeä vaikutus harjoittelevassa kehossa – kasvuhormonin stimulaatio.
Lisäetuna supersettejä käyttävän harjoittelun on osoitettu nostavan lepoaineenvaihduntaa ja myös siirtävän substraatin hapettumista tuntikausia harjoituksen päättymisen jälkeen. Tämä tarkoittaa sitä, että keho ei ainoastaan polta enemmän energiaa, vaan lisääntynyt prosenttiosuus tästä energiasta tulee kehon rasvavarastoista. Kaiken kaikkiaan voidaan päätellä, että huolellisesti toteutetut supersetit voivat rakentaa enemmän lihaksia ja polttaa enemmän rasvaa kuin samat harjoitukset suoritetulla rutiinilla.