Rasvat luokitellaan yleensä tyydyttyneiksi tai tyydyttymättömiksi. Ensisijainen kemiallinen ero näiden kahden välillä on se, että tyydyttyneiden rasvojen hiiliatomeissa on kaikki vety, jonka ne voivat pitää, minkä vuoksi niitä kutsutaan tyydyttyneiksi; tyydyttymättömien rasvojen hiiliatomeilla on ainakin yksi paikka, johon voidaan lisätä vetyä. Yksityydyttymättömissä rasvoissa, jotka tunnetaan myös nimellä monityydyttymättömät rasvahapot, tai molekyyleissä on vähintään yksi kaksoissidottu hiili, joka sisältää enemmän vetyä.
Tyydyttyneet rasvat tulevat pääasiassa eläin- ja maitotuotteista, kuten lihasta, munista, täysmaidosta ja voista. Nämä ovat yleensä kiinteitä huoneenlämmössä, ja niitä on paljon vaikeampaa kehon käsitellä suurina määrinä. Sen sijaan tyydyttymättömät rasvat ovat nestemäisiä huoneenlämpötilassa ja tulevat pääasiassa kasveista ja merenelävistä, ja niitä on paljon helpompi käsitellä.
Monityydyttymättömillä rasvoilla on merkittäviä terveyshyötyjä, mukaan lukien kyky alentaa pienitiheyksistä kolesterolia (LDL), joka voi kerääntyä plakkiksi verisuonissa ja valtimoissa, mikä lisää sydänsairauksien tai aivohalvauksen mahdollisuutta. Monityydyttymättömät rasvat lisäävät myös korkean tiheyden lipoproteiinia (HDL), joka tunnetaan nimellä hyvä kolesteroli. HDL: n uskotaan vähentävän plakkia valtimoissa ja vievän veren kolesterolia pois valtimoista ja maksaan, missä se voidaan siirtää kehosta. Tällä tavalla HDL todella suojaa sydänsairauksilta ja aivohalvaukselta.
Monityydyttymättömät rasvat voivat myös vähentää triglyseridejä, veressä esiintyvää rasvaa. Kohonnut triglyseridipitoisuus liittyy diabetekseen ja sydänsairauksiin, ja se voi johtua liikalihavuudesta, liikunnan puutteesta, tupakoinnista, liiallisesta sokerin saannista, alkoholista ja runsashiilihydraattisesta ruokavaliosta. Korkeat triglyseriditasot näyttävät aiheuttavan jopa suuremman sydänkohtauksen vaaran naisilla kuin miehillä.
Kerran lääkärit suosittelivat vähärasvaista ruokavaliota keinona ehkäistä sydänsairauksia ja aivohalvausta. Vaikka on totta, että vähärasvaiset ruokavaliot alentavat LDL- ja kokonaiskolesterolipitoisuuksia, niillä on myös taipumus olla runsaasti hiilihydraatteja ja niillä on negatiivisia sivuvaikutuksia kohonneisiin triglyseriditasoihin ja HDL -arvon laskuun. Tutkimukset ovat osoittaneet, että runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja sisältävät ruokavaliot ovat itse asiassa tehokkaampia sydänsairauksien ehkäisyssä kuin vähärasvaiset ruokavaliot. Useimmat terveysjärjestöt suosittelevat ruokavaliota, jossa noin kolmannes päivittäisestä kalorien saannista tulee tyydyttymättömistä rasvoista ja vain pieni osa tulee tyydyttyneistä rasvoista.
Monityydyttymättömiä rasvoja löytyy monista vihanneksista, pähkinöistä, siemenistä ja kalasta. Ruokarasvoja, jotka sisältävät paljon näitä rasvoja, ovat rypsi, maapähkinä, seesami, auringonkukka ja oliiviöljy. Kurpitsan, seesamin, auringonkukan ja squashin siemenet ovat erinomaisia lähteitä, samoin kuin mantelit, saksanpähkinät, makadamiat, pekaanipähkinät, pistaasipähkinät ja hasselpähkinät. Kaloja, joissa on paljon tyydyttymättömiä rasvoja, ovat silakka, ruijanpallas, makrilli ja ankerias. Avokadot, maapähkinät, tofu, munapavut, falafel ja hummus ovat ylimääräisiä tyydyttymättömien rasvojen lähteitä.
Vaikka on tärkeää korvata tyydyttyneet rasvat tyydyttymättömillä rasvoilla ruokavaliossa, maltillisuutta tulisi noudattaa. MUFA: ta sisältävät elintarvikkeet ovat yleensä kaloreita korkeampia kuin muut elintarvikkeet, ja se, että ne ovat terveellisiä, ei estä ihmistä lihottamasta liiallisesta syömisestä. Liikunnan ja tasapainoisen ruokavalion tulisi olla osa kokonaissuunnitelmaa.