Pystysuorat rivit ovat kehonrakentajien suosikkiharjoitus. Suuren loukkaantumisriskin vuoksi niitä ei ole tarkoitettu aloittelijoille. Väärä muoto tai liiallisen painon nostaminen voi aiheuttaa pysyvän kipeän olkapään kipua. Tämä kehonrakennusharjoitus on suunnattu hartialihaksen keskipäähän ja se voidaan suorittaa vapailla painoilla tai koneella.
Suorien rivien suorittaminen vapailla painoilla voidaan tehdä helposti kotona tai kuntosalilla. Tätä harjoitusta varten sinun on ensin määritettävä, kuinka paljon painoa aiot nostaa. Paino saa olla haaste, mutta ei liian raskas. Aseta painot tangolle ja kiinnitä päätykannet. Aseta painot jalkoihisi.
Seiso jalat eteenpäin ja noin olkapään leveydellä. Taivuta hieman polvista ja nosta tanko ylikahvalla. Käsien tulisi olla noin 8 cm: n päässä toisistaan. Aseta tanko reisiä vasten.
Hengitä syvään ja nosta tanko suoraan ylös käyttämällä deltalihaksia ja yläselkälihaksia.Varmista myös, että kyynärpäät pysyvät ulkona ja takana. Pidä vartalo pystyasennossa kädet lähellä sitä. Aloita uloshengitys hitaasti sen jälkeen, kun tanko on saavuttanut leuan. Rentouta kehoasi vain vähän ja laske tanko takaisin reisiin. Toista, kunnes olet saavuttanut haluamasi toistot sarjan loppuun saattamiseksi.
Smith -kone on suosituin kone pystysuorien harjoitusten suorittamiseen. Seiso Smith -koneen sisällä, suoraan tangon takana. Aivan kuten vapailla painoilla, jalkojen tulisi olla hartioiden leveydellä. Tartu tankoon ylipainolla ja varmista, että kätesi ovat noin 8 cm: n päässä toisistaan.
Irrota tanko pysäytysohjaimista ja anna sen ripustaa edessäsi kädet täysin ojennettuina. Sen pitäisi levätä reisiä vasten. Hengitä syvään ja nosta tankoa, kunnes se on aivan leuan alla. Nostettaessa kyynärpäiden tulisi kohota ylös ja ulos.
Hengitä hitaasti ja palauta tanko lähtöasentoon. Toista, kunnes olet suorittanut halutun määrän toistoja sarjan loppuun saattamiseksi. Palauta tanko Smith -koneen pysäytysohjaimiin.
Kuten minkä tahansa kehonrakennusharjoituksen yhteydessä, on suositeltavaa, että sinulla on tarkkailija lihasten vajaatoiminnan varalta. Ennen kuin aloitat tai muutat harjoitusohjelmaa, tapaa lääkärisi. Kuten aiemmin todettiin, aloittelijoiden ei pitäisi suorittaa pystysuoria rivejä.