Kun valitset parhaita ruokia terveelliseen ruokavalioon, on tärkeää, että rasvaa ei poisteta kokonaan. Omega-3-rasvahapot, monityydyttymättömät rasvat ja kertatyydyttymättömät rasvat ovat terveellisiä rasvoja. Terveet rasvat eroavat epäterveellisistä rasvoista, koska terveet rasvat ovat vastuussa lukuisista kehon toiminnoista, jolloin epäterveelliset rasvat ovat tyhjiä kaloreita, joilla ei ole ravintoarvoa.
Ennen kuin tarkastellaan erilaisia terveellisiä rasvoja, on tärkeää ymmärtää kehon toiminnot, joista terve rasva yleensä vastaa. Ihmisen aivot koostuvat 60 prosentista rasvasta. Rasva on välttämätöntä aivojen toiminnoille, kuten muistille, oppimiskyvylle ja mielialalle.
Lisäksi rasva toimii pehmusteena ja eristeenä kehon elimille ja hermoille ja auttaa sydäntä toimimaan säännöllisesti, koska 60 prosenttia sydämen energiasta tulee rasvanpoltosta. Yksittäiset solut käyttävät rasvaa kalvojen rakentamiseen ja rasvan läsnäolo auttaa soluja pysymään joustavina. Terveellä rasvalla on myös rooli keuhkojen, silmien ja immuunijärjestelmän asianmukaisessa toiminnassa.
Terveellinen rasva on myös tärkeää ruuansulatusjärjestelmälle. Rasva auttaa hidastamaan ruoansulatusta, mikä mahdollistaa ravintoaineiden imeytymisen ja antaa keholle jatkuvan energiatason. Terveellisen rasvan kulutus auttaa myös tyydyttämään nälän pidempään.
Ensimmäinen rasvatyyppi on monityydyttymätön rasva, jota löytyy kasviöljyistä, kuten maissi, auringonkukka, saflori, puuvillansiemen ja soija. Niitä löytyy myös pähkinöistä ja siemenistä. Matala verenpaine ja triglyseriditasot ovat kaksi etua, joista monityydyttymättömät ovat vastuussa.
Omega-3-rasvahapot ovat monityydyttymättömien rasvojen tyyppi, joka tunnetaan kaikista rasvoista terveellisimmiksi. Niitä löytyy lohesta, makrillista, sardiineista ja muista rasvaisista kaloista. Omega-3-rasvahappoja löytyy myös pellavansiemenistä, pellavansiemenöljystä, soijapavuista, saksanpähkinöistä ja rypsiöljystä. Omega-3:n ensisijainen tehtävä on niiden vastuu vähentää sydän- ja verisuonitautien (CVD) ilmaantuvuutta. Sen lisäksi, että omega-3-rasvahappoja torjutaan sydän- ja verisuonitautia vastaan, niiden uskotaan olevan mahdollinen ehkäisy ja hoito maksasyövän, masennuksen ja dementian hoidossa.
Kolmas terveellinen rasvatyyppi on kertatyydyttymättömät rasvat. Näitä rasvoja löytyy oliiviöljystä, rypsiöljystä, maapähkinäöljystä, avokadoista ja pähkinöistä, kuten manteleista, hasselpähkinöistä ja pekaanipähkinöistä. Monotyydyttymättömien rasvojen uskotaan alentavan huonoa matalatiheyksisten lipoproteiinien (LDL) kolesterolia, samalla kun ne mahdollisesti lisäävät hyvää HDL-kolesterolia. Lisäksi kertatyydyttymättömät rasvat voivat auttaa alentamaan verenpainetta ja parantamaan insuliiniherkkyyttä.