Koululaisten terveellisen lounaan pakkaamisen pitäisi tarjota tasapaino houkuttelevuuden ja terveyden välillä. Jotkut lapset syövät luonnollisesti terveellistä ruokaa ja nauttivat rapeista vihanneksista. Muille lapsille täytyy olla luovia ja naamioida terveellistä ruokaa houkuttelevammilla tavoilla.
Normaalisti terveellisen lounaan tulisi sisältää yksi annos maitotuotetta, annos täysjyvätuotteita, annos proteiinia ja annos hedelmiä tai vihanneksia. Sekä hedelmien että vihannesten tarjoilu on hienoa, jos lapsesi syö molempia. Nämä suositukset perustuvat Yhdysvaltain elintarvikeoppaan pyramidiin. Suositukset pääaterioille on sisällyttää vähintään neljä viidestä pääruokaryhmästä.
Terveellinen lounas ei saa sisältää sokeripitoisia ruokia, kuten makeutettuja hilloja, keksejä tai suklaamaitoa. On myös vältettävä runsaasti rasvaa sisältäviä ruokia. Peruna- tai maissilastuja ei suositella. Kuitenkin paistetut tortillalastut tai kevyesti suolatut pretzelit voivat olla hyvä tapa sisällyttää jyvät ilman rasvoja.
Terveellinen lounas on myös pakattava terveellisesti. Lapsille, joilla on lounaslaatikko, on välttämätöntä ostaa sellainen, jossa on tasku jäätä tai jääpakkauksia varten ruoan pitämiseksi viileänä. Kun lapset kantavat ruskeita laukkuja, ne rajoittuvat usein vain muutamaan ruokaan. Pitämällä ruoka viileänä voidaan lisätä monia erilaisia ruokia ilman huolta ruoan pilaantumisesta. Termokset ovat myös erinomaisia, koska voit lähettää lämpimiä ja terveellisiä keittoja viileiksi päiviksi tai pitää maidon kylmänä lämpiminä päivinä.
Tuo vanha klassikko, maapähkinävoi, on itse asiassa melko terveellinen lounasvoileipä, kun se levitetään täysjyväleivälle. Se sisältää runsaasti proteiineja ja melko vähän tyydyttyneitä rasvoja. Lajikkeeksi mantelivoi tai muut pähkinävoit voivat olla yhtä terveellisiä. Älä etsi maapähkinävoita, joka on suolatonta eikä sisällä täyteaineita tai sokeria.
Maapähkinävoivoileipä voi sisältää pienen määrän hedelmälevitystä. Hedelmälevitteessä on edelleen korkea sokeripitoisuus, mutta se makeutetaan vain fruktoosilla, ei sakkaroosilla. Joten jos maapähkinävoi ja hyytelö todella osuvat paikkaan, etsi vain hedelmiä. Maapähkinävoita voidaan myös makeuttaa viipaloiduilla banaaneilla, rusinoilla tai raastetuilla porkkanoilla, jotka kaikki ovat loistavia tapoja saada tuo kasviksia tai hedelmiä.
Jos lapsesi nauttii lihasta, etsi vähärasvaista lihaa. Vältä deli -lihaa, jossa on paljon suoloja, nitraatteja ja rasvoja. On parempi antaa lapselle paahtopaisti paistettua voileipää, jonka olet itse valmistanut, ja sitten ostaa viipaloitu naudanpaisti herkusta tai ruokakaupan jäähdytetystä osasta. Viipaloitu kotitekoinen kana tai kalkkuna ja tonnikala ovat myös loistavia tapoja pitää voileipä proteiinipitoisena ja vähärasvaisena. Käytä vähärasvaista majoneesia ja lisää aina salaattia, ituja, tomaatteja ja jopa muita viipaloituja vihanneksia voileipään terveelliseksi lounaaksi.
Jogurtin tarjoaminen voi myös olla osa terveellistä lounasta. Etsi jälleen jogurttia, jota ei ole makeutettu sokerilla, kuten monet kauppamerkit ovat. Hedelmillä varustettu jogurtti voi olla erittäin houkutteleva, ja se tarjoaa sekä proteiinia että hedelmiä. Vaihtoehtoisesti täytä termos kotitekoisella jogurttismuutilla. Mansikat ja banaanit makeuttavat tavallista jogurttia melko hyvin.
Vältä hedelmämehua, koska se sisältää paljon sokeria. Tarjoa sen sijaan maitoa tai vettä. Jos et voi pitää maitoa riittävän viileänä lapsen makuun, useimmat koulut myyvät myös maitoa suhteellisen edullisesti. Lapsi saattaa pakata suurimman osan lounaastaan ja ostaa maitoa koulusta. Jos lapsesi ei ole maidon ystävä, kuutioitu, viipaloitu tai merkkijono voi täyttää terveellisen lounaan maitotarpeet.
Tee ruoka- ja vihannesannokset helposti syötäviksi ja houkutteleviksi terveelliselle lounaalle. Esimerkiksi pienillä käsillä voi olla vaikeaa kuoria appelsiini. Jos se leikataan osiin tai on jo kuorittu, se syödään todennäköisemmin. Miniporkkanat voivat olla hauskoja syödä, varsinkin kun lapselle annetaan jogurttikastiketta. Erilaiset kasvikset voidaan leikata pyöreiksi, julienne -viipaleiksi tai jopa typeriksi muodoiksi. Omenat on neljäsosa kuorineen.
Monet lapset eivät todellakaan pidä erilaisuuden puutteesta. Pidä siis lounasmenut vaihtelevina. Voit jopa haluta ottaa lapsesi mukaan ruokalistan suunnitteluun antamalla heille luettelon terveellisistä lounasvaihtoehdoista. Jos lapset osallistuvat terveellisen lounaan suunnitteluun tai jopa valmistamiseen, he todennäköisesti syövät sen mielellään.