Monet ihmiset pitävät itseään alipainoisina ja haluavat painaa enemmän. Ehkä ennen kuin ryhdytään mihinkään suoriin toimiin painon nousemiseksi, sinun pitäisi ymmärtää, että aivan kuten ylipaino, alipaino on suhteellinen tila. Keskimääräiset painostandardit ottavat huomioon paitsi kilot, mutta sisältävät myös tekijöitä, kuten iän, sukupuolen, pituuden ja kehon koon. Tästä syystä sinun pitäisi kuulla useista eri lähteistä painostandardeja ja painoindeksilaskimia varten, jotka auttavat asettamaan realistisia painotavoitteita.
Geenit ovat toinen tekijä, joka tulee ottaa huomioon painotavoitteita asetettaessa. Jos suurin osa sukulaisista on hoikka, mutta terve, alipainoisuus voi olla normaalia genetiikan mukaan. Tässä tapauksessa yksilön terveellistä painoa voidaan pitää “alipainoisena” keskimääräisten standardien mukaan. Voisi myös harkita käyntiä lääkärissä yleisen terveydentilan arvioimiseksi. Lääkäri voi sulkea pois sairauden tai muut sairaudet, jotka voivat aiheuttaa yksilön alipainoisuuden, sekä auttaa yksilöä asettamaan realistisia, oikea -aikaisia, mitattavia tavoitteita painonnousulle.
Painotavoitteiden asettamisessa on hyödyllistä ymmärtää, että yksi kilo vastaa noin 3,500 kaloria. Jos kulutat enemmän kaloreita kuin poltat, painosi nousee ja päinvastoin. Esimerkiksi saadaksesi yhden kilon viikossa sinun pitäisi kuluttaa 500 kaloria enemmän kuin poltettiin joka päivä. Online -kalorilaskimet voivat auttaa määrittämään, kuinka monta kaloria henkilö polttaa tiettyjen toimintojen aikana ja kuinka monta keskimääräistä kaloria ruoka sisältää. Nämä työkalut voivat auttaa seuraamaan edistymistä ja auttamaan määrittämään, kuinka monta ylimääräistä kaloria sinun pitäisi kuluttaa aktiivisuuden sijasta, jotta voit jatkaa painonnousua.
Painonnousussa on kuitenkin muutakin kuin yksinkertainen kalorien saanti. Ylipaino ei ole parempaa kuin alipaino, ja molemmat olosuhteet viittaavat usein huonoon ravitsemukseen. Kaloreita sisältävien elintarvikkeiden, joilla ei ole ravintoarvoa, niin sanottujen “tyhjien kaloreiden” saannin lisääminen ei korjaa tilannetta. Nämä elintarvikkeet eivät tarjoa polttoainetta keholle ja johtavat epäterveelliseen kehon rasvan lisääntymiseen. On mahdollista, että henkilö on alipainoinen, mutta hänellä on epäterveellinen määrä kehon rasvaa, ja tämä on yhtä vaarallista kuin ylipaino ja epäterveellinen rasvaprosentti.
Järkevin korjaus alipainoon on seurata aikansa arvostettua ruokapyramidia ja lisätä kaloreita terveistä lähteistä. On hyvä idea lisätä kaloreiden laatua ja määrää. Säännöllinen liikunta on myös tärkeää, koska se lisää ruokahalua, lisää lihasten painoa keholle ja auttaa kehoa käsittelemään lisäravintoa oikein. Kaloripitoisten välipalojen sisällyttäminen aterioiden välillä voi myös lisätä painoa.
Monimutkaiset hiilihydraatit ovat tunnettuja painoa lisäävistä vaikutuksistaan. Puhdistetut tai jalostetut hiilihydraatit tulisi korvata täysjyväleivällä, granolalla, ruskealla tai pitkäjyväisellä riisillä ja täysjyväpastalla. Kuivatut hedelmät ovat vähemmän täyteläisiä ja yhtä kaloreita kuin tuoreet hedelmät, joten saatat pystyä hiipiä enemmän kaloreita napostamalla kuivattuja aprikooseja, rusinoita, luumuja, taatelia ja kuivattuja viikunoita. Avokadot, oliivit, pähkinät, perunat ja pavut sisältävät paljon kaloreita, ravintoaineita ja terveellisiä rasvoja.
Toinen tapa ratkaista alipainoisuus on maksimoida jo syötyjen elintarvikkeiden kalorit. Hunajan käyttö juomien makeuttamiseen lisää kaloreita. Maitojauheen, proteiinijauheen, vehnänalkioiden tai pellavaöljyn lisääminen ravisteluihin tai kuumaan viljaan tai maidon käyttö veden sijasta keittoihin tai kastikkeisiin voi myös maksimoida kaloreita. Vaikka ne sisältävät usein paljon sokeria, juomat tai sekoitukset, kuten Instant Breakfast, Ensure ja muut merkit, voivat lisätä tasapainoisia kaloreita ruokavalioon sekä tarjota vitamiineja ja kivennäisaineita. Alipainoisuus, kuten ylipaino, on tekijä, jota useimmat ihmiset voivat hallita. Ratkaisun löytäminen alipainoon tulee lähestyä samalla tavalla liikalihavuutta vastaan - motivaatiolla, aikomuksella, terveillä valinnoilla ja tasapainoisella elämällä.