Ota käsipaino kumpaankin käteen, ja tuo kädet ylös sivuille noin olkapäiden korkeudelle niin, että kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Lähde sitten punnertamaan käsillä suoraa ylös, ja jätä kyynärpäihin pieni koukku liikkeen loppuvaiheessa. Laske sitten painot takaisin lähtö asentoon ja toista.
Millä käsipainoilla aloittaa?
Aloittelija voi käyttää samoja käsipainoja eri liikkeisiin. Naiselle hyvä aloituspaino on 1,5–3 kiloa ja miehelle 2,5–5 kiloa per käsipaino. Harjoittelun alussa keskitytään lihaskestävyyden parantamiseen. Lihaksia on tehokkaampaa harjoittaa sopivilla painoilla oikein kuin liian raskailla painoilla sinnepäin.
Montako toistoa käsipainoilla?
Harjoittelun tavoitteista riippuu, montako toistoa pyrkii saamaan puhtaasti aikaan ja montako sarjaa tekee. Voit tehdä esimerkiksi neljä sarjaa ja toistomäärä voi vaihdella 6 – 15 välillä. Pienempi toistomäärä riittää, kun kehität maksimivoimaa ja teet rankkaa treeniä.
Onko Kehonpainotreeni tehokasta?
Intervallina tehty kehonpainotreeni on tutkitusti tehokas tapa polttaa rasvaa ja pudottaa painoa. Kun vaihtaa liikkeestä seuraavaan reippaasti, 15-20 minuutin harjoitus voi kohottaa kuntoa jopa paremmin kuin tunnin lenkki.
Miten valita sopivat painot?
Painot riippuvat harjoittelijan tavoitteesta. Aloittelija, painon pudottaja ja kestovoiman hankkija treenaavat pienillä painoilla ja pitkillä 12–20 liikkeen harjoitussarjoilla. Lihasmassan hankkija ja kehonmuokkaaja valitsevat keskiraskaat painot, joilla kyetään tekemään keskipitkiä sarjoja eli 6–12 liikettä.
Mistä käsipainot on tehty?
Kalleimmissa malleissa on painona rautaa ja päällysteenä kumia. Halvemmissa versioissa on päällysteenä muovia ja painona betonia tai hiekkaa.
Milloin lisätä painoa?
Aluksi yksi treenikerta viikossa voi riittää, mutta pääsääntöisesti lihasmassan hankkiminen vaatii nousujohteista treeniä 2–3 kertaa viikossa riittävän suurella vastuksella. Painoja on hyvä lisätä parin kuukauden välein. Ohjelmaa kannattaa myös muuttaa aika ajoin, jotta treeni tarjoaa lihaksille uusia ärsykkeitä.
Montako sarjaa per lihas?
–Sopiva toistojen määrä sarjaa kohti on yleensä n. 6-12. Vastaavasti nyrkkisääntönä sopiva sarjojen määrä lihasryhmää kohti on noin kahdeksan per treenikerta. Yhdessä treenissä pystyt kuitenkin tekemään noin 5 todella kovaa sarjaa, joissa pyrit saavuttamaan oman suorituskykysi rajat.
Voiko liikunta nostaa painoa?
Treeni – Kovat treenit keräävät nestettä lihaksiin ja palautuessaan lihakset imevät nestettä kuin sieni. Etenkin isoja lihasryhmiä, kuten jalkoja treenatessa, paino voi nousta jopa 2-4 kg (riippuen henkilön koosta) treenin seurauksena.
Miksi liikunta nostaa painoa?
Kun ihminen treenaa säännöllisesti, keho alkaa varastoida itseensä tätä polttoainetta. Glykogeeni sitoo itseensä vettä, mikä voi näkyä pienenä painonnousuna. Lihasten totuttua harjoitteluun ne tarvitsevat vähemmän glykogeenia energiantuotantoonsa. Paino laskeekin parissa viikossa treeniohjelman aloituksesta.