Kun rakennetaan lihaksia painonnostossa, keskimääräinen nostaja ei tarkoituksellisesti rakenna kyynärvarren lihaksia. Kyynärvarsi hyötyy hauisharjoituksista; on kuitenkin tapoja rakentaa kyynärvarren lihaksia omistautuneelle nostajalle. Vapaiden painojen ja painokoneiden käyttäminen, tiettyjen harjoitusten suorittaminen ja nostotekniikoiden toteuttaminen voivat rakentaa kyynärvarren lihaksia, mikä voi tehdä eron niin kehon ja palkitun kehon välillä. Käänteisten kiharoiden käyttäminen useilla tavoilla on hyväksi todettu tapa rakentaa kyynärvarren lihasmassaa ja -voimaa.
Aloita käänteisellä käpristyksellä ja suorita kolme sarjaa kahdeksasta kymmeneen toistoa. Tartu tankoon kämmenet vartalon takaosaa kohti. Nosta painoa hitaasti seisovasta asennosta, kunnes kädet ovat hartioiden edessä kämmenet ulospäin. Laske painoa hitaasti, kunnes käsivarret ovat suoraan alaspäin ja reiden eteen. Paras tapa rakentaa kyynärvarren lihaksia on nostaja puristaa kyynärvarret painon laskiessa. Painon tulee olla raskain, jonka kanssa nostaja voi työskennellä ja suorittaa samalla kaikki kolme toistoa. Muista levätä kahden tai kolmen minuutin välillä jokaisen sarjan välillä.
Tankoranteen käpristyminen on myös tehokas harjoitus, joka voi rakentaa kyynärvarren lihaksia. Pidä tangosta istuma -asennosta kädet noin peukalon pituudella ja anna painon rullata sormien päälle; kierrä sitten käsiä kohti lattiaa 90 asteen kulmassa käsivarsiin kämmenet poispäin polvista. Purista kyynärvarsia ja käännä kädet takaisin 90 asteen kulmaan toiseen suuntaan, kunnes kämmenet ovat nostimen rintakehää kohti. Tanko vierii luonnollisesti kämmeniin ylöspäin suuntautuvalla hissillä.
Toinen harjoitus kyynärvarren lihasten rakentamiseksi on taaksepäin suuntautuva tankorangan käpristyminen. Tämä harjoitus on täsmälleen sama kuin tangon ranteen käpristyminen, paitsi että kämmenet ovat alaspäin lähtöasennossa ja poispäin nostajan rintakehästä maalissa. Jälleen paras tapa rakentaa kyynärvarren lihaksia on puristaa kyynärvarren lihaksia painon laskiessa. Tämä harjoitus voidaan suorittaa myös käsipainoilla. Monet nostajat tuntevat, että enemmän lihaksia voidaan kehittää ja määritellä käyttämällä käsipainoja tankojen sijaan. Kuten kaikissa harjoituksissa, älä koskaan yritä nostaa enemmän painoa kuin pystyt mukavasti nostamaan harjoituksen aikana.