Lihasten rakentamisen oppiminen voi tuntua vaikealta ja pelottavalta tehtävältä, mutta todella se on melko yksinkertaista. Sen ytimessä on lähtökohta, että jos käytät lihaksia tarpeeksi hajottamaan ne, ne rakentavat uudelleen vahvempia. Niin kauan kuin annat heille riittävästi proteiinia ja ravintoaineita, kasvatat lihaksia nopeasti ja tehokkaasti noudattamalla joitain melko peukalosääntöjä.
Ensimmäinen askel lihasten rakentamisessa on varmistaa, että ruokavalio on suunniteltu siten, että saat tarpeeksi proteiinia. Useimmat ihmiset suosittelevat 1 grammaa proteiinia jokaista kiloa kohti, joten jos painat 1 kiloa, haluat kuluttaa 150 grammaa proteiinia joka päivä. Lihassa, munissa ja meijerissä on paljon proteiinia, mutta kasvissyöjät ja vegaanit voivat myös saada tarpeeksi proteiinia rakentaakseen lihaksia syömällä proteiinipitoisia elintarvikkeita, kuten papuja, pähkinöitä, täysjyvätuotteita, kuten kvinoaa ja riisiä, sekä soijaa maito. Lisäksi on olemassa useita proteiinilisäaineita, joilla voidaan varmistaa, että saat riittävästi proteiinia lihasten rakentamiseen, ja nämä ovat usein kasvissyöjiä tai vegaaneja.
Jos olet tosissasi siitä, että haluat rakentaa lihaksia, etkä halua vain sävyttää jo olemassa olevaa lihaksesi, sinun on todennäköisesti myös yksinkertaisesti kerättävä. Lihas on paino, ja se tarkoittaa korkeampaa kalorien syöttöä kuin olisit tottunut. Kaloripitoiset elintarvikkeet, kuten ruokaöljyt, pähkinät ja tärkkelys, ovat helpoin tapa lihoa nopeasti. Jotkut ihmiset haluavat lihoa lihasten rakentamiseksi, kun taas toiset keskittyvät pitämään ruokavalionsa kaloripitoisina mutta melko laihoina.
On myös tärkeää jatkaa kehon ruokkimista, kun yrität rakentaa lihaksia, mikä tarkoittaa säännöllistä syömistä. Suuri aamiainen, syöminen viisi tai kuusi kertaa päivässä ja proteiinipitoinen välipala harjoituksen jälkeen ovat kaikki tärkeitä kehon aineenvaihdunnan nopeuttamiseksi, jotta sinulla on energiaa rakentaa lihaksia tasaisesti. On myös tärkeää saada riittävästi unta, koska silloin kehosi voi todella rakentaa lihaksia tehokkaimmin ja pysyä nesteytettynä.
Aluksi sinun kannattaa treenata kolme päivää viikossa lihasten rakentamiseksi. Lopulta saatat saada jopa viisi tai kuusi päivää viikossa, mutta aluksi on tärkeää olla liioittelematta sitä. Kolme intensiivistä harjoitusta viikossa antaa vahvan alun pyrkimyksellesi rakentaa lihaksia, ja on hyvä keskittyä tekemään niin paljon kuin voit muodon ja painon suhteen sen sijaan, että yrittäisit viettää pitkään kuntosalilla.
Useimmat ihmiset eivät ole ammattimaisia kehonrakentajia, joten polku, jonka he kulkevat lihasten rakentamiseen, on hieman erilainen kuin ammattilaiset. Sen sijaan, että keskittyisi tiettyihin lihaksiin eristyksissä, useimpien ihmisten on helpompi rakentaa lihaksia tekemällä enemmän koko kehon harjoituksia. Kyykky on yksi parhaista harjoituksista normaaleille ihmisille, jotka vasta alkavat rakentaa lihaksia. Ne toimivat koko kehossasi, ja ne ovat suhteellisen helppo saada oikeaan muotoon.
Nostot tulee tehdä vapailla painoilla, jotta lihakset voivat rakentaa parhaiten. Kyykky ja tappava paino rakentavat helposti useita lihasryhmiä. Calisthenics voi auttaa tasapainottamaan tämän, ja leuka-ups, pull-ups ja punnerrukset auttavat rakentamaan lihaksia. Kun alat rakentaa lihaksia, saatat haluta keskittyä tarkemmin tiettyihin lihasryhmiin, mutta useimmille keskimääräisille ihmisille he löytävät paljon parempia tuloksia koko kehossa. Yksinkertaisilla kokovartaloharjoituksilla on lisäetuna se, että he tarvitsevat vain yhden sarjan tankoja, mikä tekee kuntosalista sellaisen, mihin kenellä tahansa on varaa ja sopivuus.