Monet ihmiset ajattelevat, että laiha, lihaksikas keskivartalo tarkoittaa loputtomien istumien suorittamista. Itse asiassa vatsan saavuttaminen on monivaiheinen prosessi, josta vatsalihakset ovat vain yksi puoli. Jotta voisit todella kiristää vatsa -aluettasi, sinun on aloitettava säännöllisellä sävytysliikkeellä, kuten polkupyörän crunch, käänteinen crunch ja lankku. Jotta voimaannustyön hedelmät näkyvät, sinun on myös torjuttava ylimääräistä rasvaa hankkimalla runsaasti sydän- ja verisuoniliikuntaa ja ylläpitämällä terveellistä ruokavaliota.
Aloita etsiminen pehmentänyttä vatsaa varten valitsemalla muutamia harjoituksia, jotka haastavat ja vahvistavat keskivälin lihaksia. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi yritä sisällyttää vähintään yksi liike, joka toimii sekä ”kuuden pakkauksen” että vyötärön lihasten, eli viistojen, kanssa. Pyri suorittamaan kaksi sävytysrutiinisarjaa neljä kertaa viikossa.
Polkupyörämurha kohdistuu koko keskiosaan, joten se on hyvä valinta niille, jotka etsivät pehmentänyttä vatsaa. Suorita tämä liike makaamalla selälläsi polvet taivutettuna ja kädet löysästi korviasi vasten ja vedä sitten vasen jalkasi rintakehäsi kohti ja ojenna oikea jalka. Samanaikaisesti nosta kaulaa ja hartioita hieman ja kierrä vartaloasi niin, että oikea kyynärpää osoittaa vasenta polvea kohti ja vaihda sitten puolta. Jatka tätä liikettä 12–15 toistoa ja vaihda sivulta toiselle, jotta jalat suorittavat tasaisen poljinliikkeen.
Toinen hyvä sävytysliike on käänteinen crunch, joka toimii “kuuden pakkauksen” ylhäältä alas. Aloita tämä liike makaamalla lattialla kädet sivuillasi ja jalat nostettuna 90 asteen kulmaan rinnassa. Käytä vatsalihaksia nostaaksesi lonkat pois lattiasta, laske ja toista 12-15 kertaa. Tämä liike on hienovarainen, mutta oikein suoritettuna sen pitäisi tuntua alavatsan lihaksissa.
Myös vatsamaisen vatsan saavuttamisessa on hyödyllistä Pilates-pohjainen lankku, joka kohdistuu sekä vatsalihaksiin että selkään. Aloita tämä liike makaamalla kasvot alaspäin ja nosta sitten vartalosi lattialta käsivarsilla ja varpailla. Kiinnitä vatsalihaksia ja yritä pitää kehoasi suorassa linjassa 30–60 sekuntia. Painosi tulee jakaa kyynärpäidesi ja varpaidesi välille, eikä keskivartalosi saa pudota kohti lattiaa.
Vatsalihasharjoittelun lisäksi sinun on pyrittävä poistamaan kehosi ylimääräisestä rasvasta. Ilman tätä vaihetta jopa kaikkein äänekkäimmät vatsalihakset voivat jäädä haudattuna suolen alle. Siksi sinun pitäisi puhaltaa rasvaa säännöllisillä sydän -harjoituksilla ja ylläpitämällä terveellistä ruokavaliota.
Sydän- ja verisuoniliikunta on pohjimmiltaan mitä tahansa toimintaa, joka nostaa sykettäsi pitkäksi aikaa ja polttaa kaloreita. Valitse mieleisesi toiminta, kuten pyöräily, lenkkeily, vaellus, uinti tai jopa vain kävely reippaasti. Yritä suorittaa yksi näistä toiminnoista 45–60 minuuttia kolme tai neljä kertaa viikossa.
Terveellisen ruokavalion pitäisi muodostaa viimeinen vaihe äänisen vatsasuunnitelmasi. Yritä torjua rasvaa ylläpitämällä ruokavaliota, jossa on paljon himoa poistavia kuituja ja runsaasti hedelmiä, vihanneksia ja muita käsittelemättömiä elintarvikkeita. Yritä rajoittaa päivittäinen ruokasi saanti noin 1,500-2,000 kaloria.