Gluteus -lihaksia on vaikea sävyttää ja vahvistaa, mutta on olemassa useita harjoituksia, jotka voivat auttaa kehittämään hyvää glute -harjoitusta. Jotkut harjoitukset sisältävät painoja, kun taas toiset voidaan tehdä kotona ilman erityisiä laitteita. Lihaksen harjoittelu voi kuitenkin olla vaikeaa, ja tasapaino on tärkeä useimmille glute -harjoituksille. Kun aloitat glute -harjoituksen ensimmäistä kertaa, sinun pitäisi aloittaa hitaasti ja jatkaa nopeutta ja taajuutta sieltä. Se voi auttaa, jos tarkkailija on lähellä glute -harjoituksen aikana, jos menetät tasapainosi.
Yksinkertaisin harjoitus glute -harjoituksessa on kyykky. Se ei vaadi erikoislaitteita, mutta voi olla rasittava jalkojen, reiden, lonkan ja pakaralihaksille. Aloita seisomalla jalat erilleen, noin lonkan leveydeltä. Jalat saisivat osoittaa eteenpäin. Laske sitten ylävartalo kyykkyasentoon ja varmista, että polvet jäävät jalkojen taakse ikään kuin istuisit liian kaukana olevalla tuolilla. Pidä tässä asennossa hetki ja nosta sitten taas suoraan ylös. Toista useita kertoja.
Lunges ovat toinen hieno lisä glute -harjoitukseen, ja käänteiset lounaat ovat vielä parempia. Suorita käänteinen lasku seisomalla jalat erilleen lonkan leveydeltä. Kädet tulee olla sivuilla ja selkä suorassa. Astu taaksepäin yhdellä jalalla ja laske kehoa kohti maata. Eturaajan tulee taipua, kunnes se on noin 90 asteen mutka, polven ollessa suoraan jalan yläpuolella. Vedä sitten eteenpäin seisovaan asentoon ja varmista, että puristat pakarat sitä tehdessäsi. Toista molemmilla jaloilla useita kertoja.
Portaiden askel on hyvä glute-harjoitus, joka voidaan tehdä kuntosalilla, kotona tai jopa poluilla. Portaiden ylöspäin suuntautuva liike vaikuttaa reisiin, lantioon ja pakaraan, ja useimmilla kuntosaleilla on portaiden askelkoneet, jotka takaavat suoran ja tehokkaan askeleen. Portaiden askelmat voidaan tehdä myös kotona tai missä tahansa portaissa. Poistuminen kotoa tai kuntosalilta voi lisätä motivaatiota, sillä maiseman muutos voi auttaa selviytymään yksitoikkoisesta liikkeestä. Kokeile vaellusta polulla, mieluiten sellaisella, joka kiipeää kunnollisella mutta turvallisella rinteellä. Muut yleiset harjoitukset, kuten pyöräily, juoksu tai kävely, voivat myös harjoittaa reisiä, lantiota ja pakaraa.