Kehonrakentaja on urheilija, joka pyrkii täydelliseen kehonsa. Tämä laji vaatii omistautumista suorituskykyyn, aikatauluun, ravitsemukseen ja lepoon. Tämän urheilun aloittavan henkilön tulisi suunnitella kehonrakennusohjelma, joka antaa hänelle riittävästi aikaa liikkua, syödä oikein ja levätä kunnolla joka viikko.
Tehokas aikataulu on jaettava kolmeen ryhmään. Nämä ovat liikunta-, syömis- ja lepoaikoja. Kehonrakennusohjelman harjoitusosan tulisi keskittyä tiettyihin lihasryhmiin viikoittain. Lihasryhmää tulee harjoitella täydelliseen uupumukseen käyttämällä sekä yhdistelmä- että eristysnostoharjoituksia.
Hyvän harjoitusrutiinin tulisi jakaa suuret lihakset pienemmiksi lihaksiksi ja keskittyä vastakkaisten lihasryhmien käyttämiseen. Lihasryhmien yhdistämistä tällä tavalla kutsutaan tyypillisesti kolmen päivän jakautumisrutiiniksi. Tällä rutiinilla ensimmäinen päivä keskittyy rintaan ja selkään, toinen päivä jalat ja kolmas käsi ja hartiat. Tämän tyyppinen kehonrakennusohjelma mahdollistaa jokaisen lihasryhmän täydellisen uupumisen kerran viikossa.
Ihmiskeho on uskomattoman sopeutuva organismi, joka reagoi fyysisiin olosuhteisiin suojatakseen kehon soluja. Kehonrakennus on lihasten harjoittamisprosessi repimällä lihaskudoksia solujen kasvun stimuloimiseksi. Tämä prosessi vaatii lepoaikoja ja tehokasta ravitsemusta harjoituspäivien välillä. Useimmat lihakset tarvitsevat 48–72 tuntia lepoa, jotta he voivat toipua harjoituksesta. On tärkeää sisällyttää lihasryhmien lepopäivät mihin tahansa kehonrakennusohjelmaan, jossa on riittävästi unta kaikkina päivinä.
Kolmen päivän jakson avulla lihasryhmä voi toipua kuuden päivän ajan. Tämä kehonrakennusaikataulu vaatii yhden harjoituspäivän ja yhden päivän tauon koko viikon ajan, ja jokainen harjoituspäivä keskittyy tiettyyn lihasryhmään. Lepopäivän aikana kehonrakentajan on rentouduttava ja varmistettava, että hän noudattaa ravitsemuksellista ruokavaliota. Lihasten työskentely ennen palautumista keskeyttää lihasten uudelleenrakentamisen ja estää kasvua.
Tehokas syöminen on toinen tärkeä osa kehonrakennusohjelmaa. Useimmat kehonrakentajat kirjaavat kaiken ruoan ja veden kulutuksen päivän aikana. Tämä varmistaa, että lihasten palautumiseen ja kasvuun on saatavilla sopivia ravintoaineita. Hyvän ruokailuohjelman tulisi sisältää asianmukainen hiilihydraattien ja proteiinin kulutus nostopäivinä, jotta harjoitukset voivat olla intensiivisiä.
Useimmat kehonrakentajat noudattavat kuuden aterian päivittäistä aikataulua, enimmäisaika aterioiden välillä on kaksi tai kolme tuntia. Tällainen aikataulu varmistaa, että keho pysyy aineenvaihdunnan kasvuvaiheessa koko päivän. Lisäksi päivän ensimmäisen aterian tulisi sisältää nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja, koska keholta on tyypillisesti puutettu ruokaa vähintään kahdeksaksi tunniksi.