Pakaroiden tai pakaralihasten sävyttämiseksi on olemassa useita harjoituksia, joita sinun pitäisi yleensä harjoittaa säännöllisesti. Näitä harjoituksia ovat kyykky, pyöräily, spinning, pilates ja juoksuportaat. Paras pakaratreeni voi olla erilainen henkilöstä toiseen, joten voi olla tärkeää löytää, mikä näistä harjoituksista on sinulle tehokkaampi.
Kyykky on jo pitkään tunnustettu keskeiseksi osaksi pakaratreeniä, koska se rakentaa lihaksia pakaraan, lantioon ja reisiin. Kyykkyä varten aseta jalat olkapäiden pituuteen ja taivuta polvia hieman; selän tulee luonnollisesti olla kaareva tässä asennossa. Ammu kädet edessäsi tasapainon saavuttamiseksi ja laske sitten taivuttamalla lantiota ikään kuin istuisit tuolilla. Työnnä taaksepäin, kun reidesi ovat yhdensuuntaiset maan kanssa.
Joko pyöriminen tai polkupyörällä ajaminen voi olla loistava pakaratreeni, joka voi polttaa useita satoja kaloreita alle tunnissa. Ajettaessa paikallaan olevaa polkupyörää henkilön tulisi yleensä pyrkiä rakentamaan tasaista vastusta ja kestävyyttä. Spinning -tunnit kuntosalilla kestävät yleensä 45 minuuttia. Pyöräyttäessäsi tai polkupyörällä ajaessasi sinun kannattaa ottaa mukaan runsaasti vettä pysyäksesi nesteytettynä, koska molemmat harjoitukset voivat tuottaa paljon hikeä.
Pilatesta on pitkään kehuttu tarjoavan vähävaikutteista, koko kehon harjoittelua. Yksi parhaista pakaran harjoitusharjoituksista Pilatesille on nimeltään lantion kihara. Tämän harjoituksen suorittamiseksi haluat ensin maata selälläsi polvet taivutettuna ja jalat maassa. Kun hengität sisään, nosta peput irti maasta ja paina jalkasi alas saadaksesi tukea. Nosta lantiota ensin, sitten alaselkää ja keskiosaa, kunnes hartioistasi lantioosi on suora viiva; vapauta hengittäessäsi.
Portaat ovat kätevä tapa saada pakarasi nopeasti kuntoon, koska et tarvitse kuntosalia tai erikoislaitteita. Portaiden kiipeäminen voi parantaa voimaa, joustavuutta, koordinaatiota ja sävyttää pakarat. Koska portaat ovat niin voimakkaita, harjoituksesi voidaan tyypillisesti lopettaa alle 15 minuutissa. Aerobista harjoittelua varten kävele portaita pitkin, mutta älä pidä kaiteesta kiinni. Kävele nopeammin lisätäksesi sykettäsi ja lisätäksesi painoja, jos harjoitus tuntuu sinusta liian helpolta.